영양과 근육의 손실에 대해 궁굼합니다.

Question

7월 말 기준

178cm 94kg 체지방23퍼 골격근42kg

9월말~ 현재 체중 유지중

82~83kg (이하 측정해보지 못함)

특징

- 위역류질환으로 대사량 반정도도 못채우며 1개월

- 어떻게든 대사량 3/4 채우려 노력함(단백질은 몸무게x1 정도만 시도, 런닝 병행 1개월

- 최근 유지 3주

인데 누워있거나 그러진 않았고 하루에 두시간씩 걷고 서있는 시간이 많긴 했습니다만 최근 들어 만들어왔던 근육 사이즈가 많이 작아진거같아서

이런 경우에 빠진 12kg중 근 손실이 얼마나 될까 궁금합니다. 의도치 않은 극단적인 체중 감량이 되어서요..

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

위식도 역류질환으로 고생하시면서 두 달 만에 11-12kg이 빠지셨다니 많이 지치셨을 것 같습니다. 원래 골격근량이 42kg으로 상위권의 근육을 보유하고 계셔서, 작아진 근육 크기를 보면서 고민이 많으실 것 같네요.

현재 빠진 12kg중 순수 골격근 손실은 약 2-3kg(제지방량 기준 4-5kg) 내외로 추정이 되며, 현재 골격근량은 39-40kg 수준일 수 있겠습니다. 일반적인 다이어트시 감량 체중의 20-25%가 제지방(근육, 수분)으로 빠지게 되는데, 첫 달에 대사량의 절반도 못 드신 무리한 열량 부족과 두번째 달의 유산소(러닝) 병행이 근육 분해를 조금 가속했을 수 있겠습니다. 특히나 체중 1kg당 1g의 단백질과 걷기, 러닝 위주의 활동은 근육에 유지 싸인을 주기에는 역부족일 수 있겠습니다.

그러나 거울로 보기에 근육 크기게 유난히 많이 줄어든 것처럼 느껴지는 이유는 실제 근섬유가 다 사라져서라기보다 근육 내 글리코겐과 수분이 빠져나간 플랫(Flat) 현상일 수도 있겠습니다. 탄수화물과 총열량 섭취가 급감하면 근육이 머금고 있던 수분과 에너지가 빠져나가서 부피가 순식간에 줄어 보입니다.

다행이도 근육에는 근육 기억(머슬 메모리) 메카니즘이 있습니다!

이전에 42kg까지 근육을 키워본 세포핵은 그대로 남아 있어서, 위장 건강이 회복되신 후 조금씩 정상적인 식단과 근력 운동을 재개하신다면 수분 충전과 함께 한두 달 내로 예전 사이즈의 상당 부분을 빠르게 되찾으실 수 있으니 너무 상심 마시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

위역류질환으로 한 달 가까이 충분한 식사를 하지 못하고 12키로 정도 감량하셨다면 근육 손실이 걱정되실 수 있는데요, 체지방과 함께 근육 내 글리코겐 및 수분이 감소하면서 근육 크기가 작아보일 가능성도 있는데, 탄수화물과 총열량 섭취가 줄면 근육에 저장된 글리코겐과 수분도 감소하기 때문에 실제 근육 조직의 손실량보다 외형상 근육이 더 작아보일 수 있습니다. 또 한 달간 섭취량이 크게 부족했다면 실제 근육 손실도 발생했을 가능성도 있기 때문에,

현재는 단백질뿐 아니라 총열량도 충분히 섭취하는 것이 중요하므로, 역류 증상에 맞춰 달걀, 두부, 생선 등 단백질 식품과 소화가 편한 탄수화물을 소량씩 나누어 드시는 것을 추천드립니다.

즉, 감량한 12키로 중 근육이 몇 키로 줄었는지는 정확하게 계산하기는 어렵지만, 수분, 글리코겐 감소와 실제 근손실이 함께 나타났을 가능성이 있기 때문에 우선 충분히 먹을 수 있는 상태를 회복하고 증상이 안정되면 가벼운 근력 운동부터 조금씩 다시 시작해보시길 응원합니다.