허리 스트레칭에 좋은 자세가 있을까요?
앉아있는 시간이 긴 업무를 하고 있어 아무래도 스트레칭을 하면 좋을 것 같은데 특히 허리에 좋은 영향을 주는 스트레칭이 궁금합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
하루종일 앉아있는 시간이많다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 필요합니다 폼롤러를이용해 몸의 전체적인 부분을 풀어주고 스트레칭하는것이 좋은데요 추천하는건 굽어있는 흉추를 펼수있는 흉추의 신전스트레칭을 추천합니다~ 그리고 바른자세를 유지할수있도록 도와주는 코어운동을 하는것이 도움이될수있는데요 처음에는 약한강도로 시작하는것이 좋기때문에 유튜브를참고해서 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎당기기 고양이-소 자세 누워서 무릎 좌우로 넘기기 같은 스트레칭이 허리에 좋아요 앉은 채로 할 수 있는 허리 비틀기나 의자에서 상체 숙이기도 효과적입니다. 매 시간마다 5분 씩 꾸준히 하면 허리 뻐근함과 통증 예방에 큰 도움이 됩니다!
안녕하세요. 배병제 의사입니다.
장시간 앉아 있는 업무 환경에서는 척추 주변 근육과 요추에 부담이 가해지면서 허리 통증이 발생할 수 있고, 나아가 디스크 질환으로도 이어질 수 있습니다. 말씀하신대로 스트레칭을 통해 이러한 위험을 낮출 수 있겠습니다.
무릎 당기기 스트레칭
– 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다. 20초 유지 후 반대쪽 반복
– 허리 주변 인대와 근육을 부드럽게 풀어주는 효과고양이-소 자세(cat-cow stretch)
– 네발 기기 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 고개는 위로
– 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 천장 향하게햄스트링 스트레칭
– 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙여 발끝 향해 뻗습니다.
– 양쪽 20초씩 유지요추 회전 스트레칭(Seated spinal twist)
– 의자에 앉아 상체를 좌우로 천천히 회전해 척추 회전 유도
– 장시간 앉아 경직된 척추를 풀어줍니다.
이러한 스트레칭 방법을 하루 2-3회, 특히 오랜시간 앉아있던 상황 이후에 반복적으로 시행해주시면 근육의 경직을 줄이고 허리 통증 예방에도 도움이 되겠습니다. 단, 이러한 스트레칭 중 통증이 나타난다면 무리한 움직임은 피하시고 점진적으로 운동의 범위를 늘려가시는 것이 안전하겠습니다. 또한, 통증이 점차 심해지거나 저릿한 증상이 나타나는 경우에는 정형외과나 신경외과 진료를 받아보시는 것이 안전합니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
작성자분의 허리와 디스크가 건강하신 경우라면 허리를 앞으로 굽히는 스트레칭을 하셔도 됩니다.
하지만, 디스크에 손상이 있는 분이라면 (디스크 내장증, 디스크 탈출증) 절대로 허리를 앞이나 옆으로 굽히는 스트레칭을 하셔서는 안됩니다.
스트레칭이라는게 무언가를 늘어트린다, 잡아당긴다는 이야기인데 근육이 긴장하거나 굳어있을 때 이걸 풀어주기 위해서 하는거죠? 그런데 문제는 디스크 손상을 악화시킬 수 있다는겁니다.
그래서 허리가 건강한 사람이라면 스트레칭 얼마든지 하셔도 되지만 평소 허리가 자주 아프고 디스크 손상을 가지고 있는 사람이라면 절대로 스트레칭을 하시면 안되겠습니다.
허리를 뒤로 젖히는 신전운동, 요추전만 자세 유지는 이건 스트레칭이 아니기 때문에 얼마든지 하셔도 됩니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
오래 앉아 업무를 하는 직업군의 경우에는, 허리를 굽히는 동작이 많이 발생하기 때문에 반대되는 동작인 폄 동작 위주의 스트레칭을 통증이 없는 범위내로 해주시면 좋습니다.
맥켄지 신전운동이나, 척추의 전체적인 움직임을 위한 윈드밀 또는 캣카우 스트레칭을 검색하여 영상을 참고해보시기 바랍니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
앉아있는 시간이 긴 업무를 하고 계시다면 적절한 스트레칭 및 운동을 통해 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
사무실이나 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭으로는 무릎을 가슴쪽으로 한쪽씩 끌어 안아서 늘려주는 스트레칭 및 의자에서 가볍게 허리 비틀기 앉아서 다리 햄스트링 근육 늘리기 등에 스트레칭을 해줄 수 있으며 추가적으로 코어 근육을 강화하기 위한 플랭크나 브릿지 등의 운동을 해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
딱히 막 특별한 스트레칭법이 따로 있거나 하지 않습니다. 허리의 가동범위를 전부 자극해줄 수 있도록 굽혀주고 펴주면서 스트레칭을 해주는 것으로 일반적으로 충분합니다. 너무 무리하여 염좌가 생기지 않도록 주의하면서 조심스럽게 앞으로 굽히고 뒤로 젖히고 허리를 돌려주는 등 가동범위를 잘 자극해주면서 스트레칭을 해주시길 권고드립니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
허리에 좋은 스트레칭은 주로 허리의 유연성을 높이고, 긴장을 풀어주는 동작들이 효과적입니다. 대표적인 허리 스트레칭 자세로는 고양이-소 자세(Cat-Cow Pose)가 있습니다. 이 동작은 네 발로 기는 자세에서 허리와 등을 번갈아 구부리고 펴는 것으로, 허리 근육을 부드럽게 스트레칭할 수 있어요. 이 스트레칭은 척추의 움직임을 도와주고, 장시간 앉아 있는 동안 굳어질 수 있는 허리 부위의 긴장을 풀어주는 데 좋습니다.
또 다른 좋은 스트레칭 자세는 허리 비틀기 스트레칭입니다.
의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올리고 상체를 반대쪽으로 돌려서 손으로 의자 뒷부분을 잡고 허리를 비트는 동작이에요. 이 동작은 허리와 복부를 함께 스트레칭하여, 앉아 있는 자세로 인한 경직된 허리 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
이 두 가지 스트레칭은 간단하면서도 효과적이니 꾸준히 실천해 보세요