한달에 몇키로 정도씩 빠져야 건강에 무리가 안가나요?

Question

체중을 감량할때 너무 많이 빼면 좋지 않다고 하는데 한달에 몇키로 정도씩 빠져야 건강에 무리가 안가나요? 답변주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

체중을 빨리 빼고 싶은 마음이 있어도 천천히 꾸준하게 감량하는 것이 좋은데요, 일반적으로 주당 약 0.5~0.9kg 정도, 한달 기준으로는 약 2~3kg 정도의 감량을 권장합니다. 다만 다이어트를 시작하는 체중에 따라 적정 감량 속도가 달라지기 때문에 현재 체중의 약 0.5~1% 정도를 일주일에 감량하는 정도로 생각하면 이해하기 쉽습니다. 너무 빠르게 체중을 감량하면 지방뿐 아니라 근육과 수분도 함께 감소하기 쉬워 체성분이 나빠질 수 있고, 요요도 쉽게 올 수 있어 주의가 필요합니다.

다이어트를 할 때는 체지방을 줄이면서 근육량을 최대한 유지하는 것이 중요한데요, 단백질을 충분히 섭취하고 채소, 통곡물, 과일 등으로 식이섬유를 챙기면서 근력 운동과 걷기 같은 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 특히 다이어트 초기에는 탄수화물과 체내 수분이 줄면서 체중이 빠르게 내려갈 수 있는데, 지방이 빠진 것으로 생각할 필요는 없고, 이후에는 감량 속도가 조금 느려지는 것이 자연스러운 과정입니다.

충분한 단백질과 영양소를 섭취하면서 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 방식으로 건강하게 다이어트 하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

건강에 무리를 주지 않으면서 감량 후 요요 현상을 예방할 수 있는 이상적인 체중 감량 폭은 한 달에 2kg에서 4kg 정도입니다.

1 ) 감량 페이스 : 비만학회와 전문의들은 주당 0.5kg에서 1kg 내외, 혹은 현재 체중의 약 5% 수준을 한두 달에 걸쳐서 서서히 줄여나가는 것을 안전하고 효과적인 속도로 권장하고 있습니다.

2 ) 5kg 이상 감량시 : 체지방률, 나이, 체중, 성별 등 사람마다 다르지만, 약에 단기간에 욕심을 내어 한 달에 5kg 이상 무리하게 감량하게 되면, 지방이 아닌 체내의 수분과 골격근이 먼저 빠져나가게 됩니다. 근육량이 줄어들게 되면 신체의 기초대사량이 빠르게 떨어지게 되고, 감량 이후 평소대로 식사했을 때 체중이 이전보다 더 빠르게 불어나는 전형적인 요요 현상을 겪게 됩니다.

3 ) 부작용 : 그리고 영양 결핍으로 인해 탈모, 피부 탄력 저하, 만성 피로, 담석증이 생길 수 있으며, 여성의 경우 호르몬 불균형으로 인한 생리불순이나 무월경 같은 심한 부작용을 겪을 수도 있습니다.

4 ) 해결 TIP : 굶는 다이어트 대신 하루 권장 섭취 열량에서 500kcal정도를 줄여주시어, 단백질 위주의 균형 잡힌 식단과 함께 근력과 유산소 운동을 꾸준히 병행하시는 것이 좋겠습니다. 하루 500kcal의 열량 적자가 일주일 동안 누적되면 순수 체지방 약 0.5kg에 해당하는 에너지가 소모가 되니, 몸에 무리없이 한 달에 2-3kg을 건강하게 뺄 수 있겠습니다.

숫자의 빠른 변화보다는 지속 가능한 습관을 만드는 것이 건강한 다이어트의 포인트가 될 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^