1. 이두근 운동 (Biceps)
해머 컬 (Hammer Curl) - 변형: 일반적인 바벨 컬보다 손목이 중립 상태(손바닥이 서로 마주 보는 형태)로 고정되기 때문에 손목의 회전 부담을 줄일 수 있습니다. 덤벨을 가볍게 잡고 수행하세요.
상체 고정 등척성 운동: 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 10~20초간 버티는 방법입니다. 손목을 꺾지 않고 중립을 유지하면 손목 관절 움직임 없이 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
2. 삼두근 운동 (Triceps)
벤치 딥스 (Bench Dips) - 주의 필요: 손바닥 전체로 체중을 지지해야 하므로 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 손목이 너무 아프다면 피하는 것이 좋습니다.
라잉 트라이셉 익스텐션 (Lying Triceps Extension) - 변형: 덤벨 대신 손목 부담이 적은 이지바(EZ-bar)를 사용하거나, 손목이 꺾이지 않도록 중립 그립으로 덤벨을 잡고 수행하십시오.
푸쉬업 (Push-up) - 도구 활용: 손목이 꺾이는 것이 문제라면 푸쉬업 바를 사용해 손목을 일직선으로 유지하세요. 바닥에 손을 대는 것보다 훨씬 손목 통증이 줄어듭니다.