변비를 해결하는 좋은 방법이 있을까요

Question

변비가 심하진 않지만 그래도 변비로 불편함이 있습니다. 나름 해결책으로 아침 식사 전후 믹스커피를 한잔씩 마시고 있어요. 식사 전 커피는 위장장애가 있을 수 있다고 알고는 있지만 변비 해결로 습관적으로 마시고 있는데, 믹스커피가 변비 해소에 효과가 있을까요?

Answer 1

믹스커피를 마신 후 화장실에 가고 싶어지는 것은 커피의 카페인뿐 아니라 아침에 음식을 먹고 마시는 과정 자체가 대장의 움직임을 자극하기 때문인데요,

본인에게 배변 신호를 만들어 주는 정도로 활용하는 것은 괜찮지만, 근본적으로 믹스커피로 변비를 해결하기는 어려운 편입니다. 변비가 심하지 않다면 먼저 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 아침 식사 후 일정한 시간에 화장실에 앉는 습관을 만들어 보는 것이 좋은데요, 과일, 채소, 귀리나 잡곡, 콩류 등을 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다. 성인은 일반적으로 하루 22~34g 정도의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장되고, 갑자기 많이 늘리는 것보다 서서히 늘리면서 수분 섭취도 함께 늘리는 것이 중요합니다.

건강한 일상을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 믹스커피가 배변을 유도하는 것처럼 느껴지시는 이유는 카페인이 장 연동운동을 자극하고, 프림과 당분 성분이 장벽을 일시적으로 자극하기 때문이랍니다. 그러나 이 부분은 장을 인위적으로 자극하는 일시적인 현상이며 근본적인 변비 해결책이 되기가 어렵답니다..!

특히나 공복에 마시는 커피는 위산 분비를 빠르게 촉진해서 위 점막을 손상시키고 속쓰림, 위염, 역류성 식도염을 유발하기 쉽답니다. 게다가 카페인의 이뇨 작용으로 체내의 수분이 배출되면 오히려 대변이 딱딱해져서 변비가 만성화될 수 있으며, 장기적으로는 커피 자극 없이는 스스로 변을 보지 못하는 의존성이 생길 위험도 커집니다.

아침 루틴을 건강하게 바꾸시는 것이 최선이 되겠습니다.

1 ) 공복 미지근한 물 : 기상 직후 공복에는 믹스커피 대신에 미지근한 물을 한 잔 300ml이상 천천히 드셔보시길 바랍니다. 이 부분은 위대장 반사 운동을 부드럽게 깨워서 위에 부담을 주지 않고 자연스러운 배변을 돕습니다.

2 ) 식이섬유, 수분섭취 : 식단에 있어서는 사과, 키위, 푸룬처럼 수용성 식이섬유가 풍성한 과일과 채소를 식이섬유 하루 25g이상 챙겨주시어, 커피나 차가 아닌 순수한 물을 하루 체중 x 30ml이상 충분히 섭취해주셔야 변이 부드러워집니다.

3 ) 화장실 TIP : 화장실에 가실 때는 발밑에 15cm 정도의 낮은 발받침대를 두어서 무릎을 엉덩이보다 높게 올리고 상체를 살짝 숙여주시면, 직장과 항문의 각도가 일직선으로 펴지면서 힘을 크게 주지 않아도 더욱 수월하게 변을 배출하실 수 있답니다.

산화 마그네슘, 유산균 변을 부드럽게 하고 장내 환경도 개선해주니 고려해보시길 바랄게요!

변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.