저탄고지 다이어트가 한때는 유행이었는데, 탄수화물은 끊고 고기와 채소만 먹던데 그러면 지방을 태우는 몸이 될까요?

Question

탄수화물이 들어가지 않아도 케톤을 만들어서 당으로 전환된다고 들었는데 당뇨환자들은 케톤식을 하기도 합니다.

다이어트식으로 탄수화물을 제한하고 채소와 고기류만 먹으면 다이어트 되는 데 도움이 될까요?

안되는 이유 및 부작용이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 엄격히 제한해서 인슐린 분비를 억제하고 체지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태를 유도하는 원리랍니다.

이런 과정에서 간은 지방을 분해해서 케톤체를 생성하고, 신체는 포도당 대신 케톤체를 주연료로 사용하는 지방 연소 체질로 변화하게 됩니다. 당뇨 환자가 케톤식을 병행하는 것은 혈당 변동성을 최소화하기 위함이며, 인체는 포도당이 필요한 뇌나 적혈구를 위해 간에서 단백질과 지방 유래 성분을 활용해 포도당을 스스로 만드는 당신생합성 과정을 24시간 수행을 합니다.

다이어트, 대사에 효과적이나 제대로 시행하지 않을 경우 부작용이 존재할 수 있습니다. 초기 감량 수치의 약 70% 이상은 체지방이 아닌 수분 손실에 해당하게 되며, 전해질 불균형으로 인해 두통, 무기력을 동반하는 키토 플루 현상이 발생할 수 있답니다. 그리고 너무 과한 지방 섭취로 인해서 인슐린 저항성이 일시적으로 더 강해질 수 있으며, 너무 과한 고단백 식단이 병행되면 신장 여과율에도 과부하를 줄 수 있습니다.

더 나아가 섬유질 섭취가 부족하면 장내 미생물 환경이 악화되어 만성 변비가 나타나거나 기초대사량이 감소하는 부작용이 커질 수 있어서, 탄수화물을 절제해도, 개개인에게 맞는 복합탄수화물을 체중 x 1.2g~1.5g 범위 내에서 섭취를 하고, 단백질은 체중 x 1.4~1.6g 범위에서 보수적으로 섭취하는 것이 필요하겠습니다.

궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

말씀하신 대로 저탄고지 식단을 하면 일정 기간 동안은 몸이 케톤을 주요 에너지원으로 사용하는 상태인 케토시스 상태로 전환되게 되는데요, 이 상태에서는 저장된 지방을 더 많이 사용하기 때문에 체중이 줄어드는 경우가 있고, 식욕이 감소해 섭취량이 자연스럽게 줄어드는 효과도 일부 있어서 단기적으로 체중 감소 효과가 있는 편입니다.

다만 저탄고지를 해도 지방 섭취가 많아 총 칼로리가 높아지면 체중이 줄지 않을 수 있고, 일반식을 해도 적절히 조절하면 체중감량이 가능합니다. 또 탄수화물을 지나치게 제한하면 초기에는 체수분이 빠지면서 체중이 급격히 줄기도 하지만 체지방이 감소되는 것은 아닙니다.

또 초기에는 두통, 피로감, 집중력 저하 같은 증상이 나타날 수 있고 장기적으로 식이섬유 섭취 부족으로 변비가 생기거나 특정 영양소가 부족해질 수도 있으며 지방 섭취가 많아지면서 혈중 지질 수치에 영향을 줄 가능성도 있기 때문에 개인에 따라 주의가 필요합니다.

저탄고지는 개인에 따라 효과가 있을 수 있지만, 균형잡힌 식사를 통한 건강한 다이어트를 응원합니다.