밀가루와 과일주스를 좋아하는데 당뇨가 오지 않도록 챙길스 있는 것이 있을까요?

Question

밀가루 음식과 과일주스를 정말 좋아합니다.

건강검진을 받으면 당뇨가 오진 않았지만 주의를 해야 한단 말을 몇번 들어서 걱정이 있는데

밀가루 음식은 줄이지 못하고 있지만 단음료는 이틀에 한번 먹을까 말까 합니다.

저의 고민은 스트레스가 너무 많아서 음료가 계속 생각나는데 먹더라도 당뇨가 오는걸 조금이라도 막아주거나 완화시켜주는 방법이나 식품이 있을까 해서요.

유산소는 안하지만 근력운동을 주에 3~6회 30분정도 하고 있습니다.

Answer 1

안녕하세요, 스트레스를 드시는 즐거움으로 푸시는 마음, 영양사로서 이해가 갑니다.

다행이도 주 3~6회 근력운동을 꾸준히 하고 계신다니, 몸속 근육이 포도당을 스펀지처럼 흡수해 주는 든든한 방패 역할을 이미 해주고 있네요. 밀가루와 주스를 당장 끊이 힘드시다면 드시는 순서와 영양소 조합으로 혈당 스파이크(빠른 혈당 상승)를 막는 방법이 필요합니다.

밀가루 음식을 드시기 전에 꼭 채소 샐러드(식이섬유)나 달걀, 두부, 생선, 고기(단백질)을 먼저 몇 입 챙겨주시길 바랍니다. 섬유질과 단백질이 장에 우선 점막을 형성해서 밀가루의 당 흡수 속도를 최대한 늦춰주게 됩니다.

흡수가 빨라서 혈당의 원인이 되는 과일주스는 주 2회 정도로 빈도를 유지하시되, 단맛이 생각나는 음료로는 되도록 탄산수에 생레몬즙을 짜서 넣거나, 콤부차, 제로 칼로리 음료(감미료가 들어간 탄산류)로 대체하셔서 스트레스를 달래보시는 것을 추천드립니다.

식사 20분 전이니 음료를 즐기시기 전에 물 300~500ml한 잔에 애플사이다비네거(사과초모식초)를 10~15ml정도 타서 마시는 것도 우수한 방법이랍니다. 초산 성분이 탄수화물 분해 효소를 억제해서 혈당이 치솟는 것을 방어해 준답니다.

식후 30분 뒤에 15~20분 정도 가벼운 산책이나, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 하체 유산소 운동을 해주시면, 기존의 근력 운동 효과와 시너지를 내어서 혈당을 더 안정적으로 다스릴 수 있겠습니다.

억지로 참는 식이스트레스 대신, 이런 유연한 영양적인 조절법들을 꼭 활용해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

밀가루 음식과 과일주스는 끊기가 힘들죠,

현재 건강검진에서 당뇨 전 단계는 아니지만 주의가 필요하다는 이야기를 들으셨다면, 가장 먼저 신경써야 할 부분은 단 음료인데요, 과일주스는 과일을 그대로 먹는 것보다 식이섬유가 적고 당 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 다만 완전히 끊기 어렵다면 양을 줄이고 식사와 함께 마시거나 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 혈당 상승을 완화하는데 도움이 됩니다. 즉, 음료를 마시기 전에 삶은 닭걀이나 그릭요거트, 두부, 치즈 같은 단백질 식품을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 어느 정도 줄일 수 있습니다 또 과일주스를 마실 때 한 번에 큰 컵으로 마시기 보다는 양을 줄여 천천히 마시는 습관도 도움이 됩니다.

밀가루 음식 역시 먹는 방법을 바꾸는 것이 좋은데, 빵이나 면류를 먹을 때 채소와 단백질을 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있으며, 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

현재 꾸준히 근력운동을 하고 계신 것은 당뇨 예방에 아주 좋은 습관인데요, 근육은 혈당을 사용하는 중요한 기관이기 때문에 근력운동을 꾸준히 하는 것은 좋은 습관으로 보여지며, 여기에 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관까지 추가하면 혈당관리에 더 도움이 될 수 있습니다.

과일주스 섭취량 조절, 식사 순서 개선, 꾸준한 근력 운동과 식후 가벼운 운동등을 활용하셔서 건강한 일상 이어가시길 응원합니다.