근력 운동 할 때 단백질 보충제, 꼭 사서 먹어야 근육이 붙나요?

Question

주변에서 헬스하는 사람들을 보면 보충제 통을 하나씩 들고 다니며 프로틴을 마십니다. 운동을 막 시작한 헬스 초보도 닭가슴살이나 단백질 보충제를 필수로 챙겨 먹어야만 근육이 쑥쑥 자라나는지, 일반 식단으로 대체할 수는 없는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

근력 운동 시 단백질 보충제는 필수가 아니며, 일반 식단으로 충분한 단백질을 섭취한다면 보충제 없이도 얼마든지 근육을 성장시킬 수 있습니다. 근육 합성에 중요한 것은 단백질의 절대적인 총량과 흡수율이지 보충제 제형 자체가 아닙니다.

매끼 달걀, 닭가슴살, 흰살생선, 두 부, 돼지와 소 살코기 등을 챙겨 먹는다면 자연식만으로도 필요한 단백질과 미세 영양소를 모두 채울 수 있습니다.

따라서 자연식 단백질 위주로 매끼 식단을 구성하고, 바쁜 일정으로 식사가 부족할 때만 보충제를 보조 수단으로 활용하시는 것이 최선입니다.

Answer 2

말씀하신 것처럼 보충제 통을 보면 운동하는 사람이구나 생각하게 되는 경우가 많은데요, 근력 운동을 할 때 단백질 보충제를 꼭 구매해서 먹어야 하는 것은 아닙니다. 일반 식단으로 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 보충제 없이도 근육을 충분히 키울 수 있는데요, 근육은 운동으로 자극을 받은 뒤 단백질을 이용해 회복하고 성장하는데, 이때 중요한 것은 하루 동안 섭취하는 단백질의 양과 꾸준한 근력운동입니다.

근육 증가를 목표로 할 경우 건강한 성인 기준으로 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하는 방법이 일반적으로 활용되는데요, 달걀, 닭고기, 살코기, 생선, 두부, 우유, 그릭요거트 등을 끼니마다 골고루 먹으면 충분히 채울 수 있고, 식사로 필요한 양을 채우기 어렵거나 운동 직후 간편하게 단백질을 보충하고 싶을 때는 보충제를 활용하는 것이 편리합니다.

즉, 우선 식단을 통해 단백질을 충분히 섭취하고, 단백질 보충제는 식사로 단백질을 채우기 어려울 경우 간편하게 채우는 선택지로 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

근력 운동을 해서 단백질 보충제를 필수로 챙겨 먹어야만 근육이 붙는 것은 아니랍니다..! 보충제는 이름 그대로 부족한 영양을 보충해 주는 수단이며 근육 촉진제는 아니랍니다. 근비대의 포인트 원리는 점진적 과부하를 주는 꾸준한 운동과 적절한 휴식, 그리고 하루 동안 필요한 총단백질량의 충족이 되겠습니다.

일반적으로 근육 성장을 위해서 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1.2-1.6g 수준입니다. 만약에 체중 70kg인 분이라면 하루에 약 85-110g 내외를 섭취하면 충분하며, 이 부분은 평소 삼시세끼 식단에 계란, 두부, 돼지고기, 소고기, 생선, 우유를 골고루 곁들이는 것만으로도 충분히 채울 수 있는 양이랍니다.

매 끼니 150-250g의 육류나 생선, 아니면 계란 2-3개와 두부같은 반찬을 챙겨 드신다면 닭가슴살만 드시지 않아도 일반식으로 질 좋은 단백질을 흡수할 수 있겠습니다.

보충제가 주변에서 흔하게 보이는 이유가 단지 바쁜 일상 속에서 식사로 단백질을 챙겨 먹기 어려울 때 물에 타서 빠르게 마실 수 있는 편의성 때문이랍니다.

특히나 운동을 막 시작한 초심자 단계에서는 특정 보충제나 정밀한 섭취 타이밍을 따지는 것보다는, 기본 식사를 거르지 않고 규칙적인 숙면과 올바른 운동 자세를 익히는 것이 근육을 늘리는데 빠르고 효과적입니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )