다이어트 중인데 자꾸 간식먹고 폭식해요

Question

중3 여학생이에요 다이어트 중이라 밥은 적게 먹고 간식을 미친듯이 먹어요 배가 부른데도 자꾸 먹는 느낌이에요ㅠㅜ 다이어트도 망하고 건강도 망치고 있는데 어떡하죠?ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요,

다이어트 하시는데 뜻대로 이뤄지지 않아서 정말 심란하실 것 같습니다. 성장기인 중3 시기에 식사량을 극단적으로 줄이시게 되면 인체는 생존을 위해서 강한 식욕 싸인을 보내게 됩니다. 현재 겪는 폭식이 부족한 에너지를 채우려는 신체적인 반작용일 가능성이 높습니다. 밥을 너무 적게 드시게 되면 혈당이 불안정해지며, 뇌는 빠른 에너지원인 설탕과 밀가루같은 간식을 갈구하게 된답니다.

먼저 가짜 배고픔을 경계 해주셔야 합니다. 식사시 탄수화물(복합 탄수화물, 잡곡밥, 고구마, 보리, 현미, 귀리가 좋아요), 단백질(고기, 계란, 생선, 특히 고기반찬, 단백질 반찬을 든든히 드셔주셔야 합니다), 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)을 고루 갖춰서 든든히 드셔주셔야 간식에 대한 갈망이 줄어들 수 있습니다. 배가 부른데도 계속 드시게 된다면 신체적인 허기가 아닌 스트레스, 보상 심리로 인한 마음의 허기일 수 있습니다. 이때는 먹는 것 대신에 짧은 산책과 음악 감상으로 주의를 전환해 보시길 바랄게요.

가짜 배고픔을 빠르게 가라앉히는 방법중에 하나가 상큼한 탄산수(무가당, 감미료x, 향만 있는건 괜찮습니다)를 곁들여주시는 것입니다. 300ml 이상 쭉 마시다보면 생각보다 허기는 금방 쓸어내려갑니다. 그리고 무설탕 사탕(멘톨향)을 물고 있으면, 식욕은 더 가라앉게 됩니다.

무엇보다는 한 번의 실수로 다이어트가 완전히 끝나버렸다라는 완벽주의적 사고를 버리시는 것이 좋습니다. 자책감이 더 큰 폭식을 부르는 악순환이 되기 때문입니다. 오늘 조금 더 드셨더라도 다음 끼니부터는 다시 건강하게 시작하시면 됩니다. 스스로 너무 몰아세우지 않으시는 것이 중요합니다.

먼저 정제탄수화물(음료, 빵, 디저트, 과자)은 최대한 멀리해보시고, 일반식(정상식)으로 아침, 점심, 저녁 정해진 시간에 1끼를 충분히 드셔보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

Answer 2

뭔가 변화가 필요한 것 같은데요,

먼저 밥을 적게 먹으면 혈당이 급격히 떨어져서 몸이 부족한 에너지를 보충하려고 식욕이 강해지고, 이 과정이 반복되면 배가 불러도 계속 먹게 되는 폭식 패턴이 반복되게 됩니다.

식사를 너무 줄이지 말고 제대로 먹는게 중요합니다. 대신 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 먹으면 포만감이 생겨서 간식 생각이 줄어들게 되고, 간식은 완전히 안먹으려고 하기 보다는 하루 1~2번 양을 정해서 먹는게 좋습니다. 간식은 바나나, 요거트, 계란등의 건강한 간식이 좋지만, 학교 매점이나 편의점을 이용한다면 작은 사이즈의 과자나 초콜릿도 2~3조각만 먹으면서 양을 조절하는게 좋습니다. 폭식은 대부분 너무 배고픈 상태에서 먹기 시작하면서 진행되기 때문에 식사 사이에 공복이 길어지지 않도록 간식을 먹는게 도움이 됩니다.

말씀하신 현재 패턴이 반복되면 건강에도 좋지 않고 진행될 수록 살이 잘 안빠지고 오히려 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있기 때문에 덜 먹어서 빼는 것이 아니라, 제대로 먹어서 폭식을 멈추는 것이 도움이 됩니다.

건강한 다이어트와 성장을 응원합니다.