브로콜리 보관 및 섭취 방법 질문드립니다.

Question

요즘 출근해서 아침ㆍ점심을 사먹기에는 너무 지출이 심한터라

아침은 집에서 챙겨먹으려고 하는데요.

삶은 계란 2개와 닭가슴살 1덩이

브로콜리,방울토마토 10알,채썰은 양배추로

간단히 챙겨먹으려고 합니다.

1.브로콜리 생으로 먹어도 되나요?

2.생으로 먹어도 된다면 삶은 브로콜리와 생으로 먹는 것중 어느것이 효능을 보는데 더 좋은가요?

3.썰어놓은 브로콜리를 30-40분 정도 놔두면 설포라판이 만들어진다는 글을 보았는데 전날에 썰어두고 냉장 보관해도 만들어지는지요

4.하루에 어느정도 먹어야 좋은지 궁금합니다.

좋은 답변 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

아침 식비 절약을 위해서 건강하고 알찬 식단을 준비하시는군요. 질문하신 브로콜리 섭취와 보관 방법에 대해 답변 도와드리겠습니다.

1번 답변: 생으로 드셔도 무방하겠습니다. 그러나 브로콜리는 식이섬유가 촘촘해서 생으로 섭취시 장에 가스가 차거나 더부룩할 수 있어서 질문자님의 소화 상태를 확인하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 꽃봉오리 사이에 오염물이나 벌레가 있을 수 있어서 밀가루, 식초에 푼 물에 10분 정도 담근 후 흐르는 물에 꼼꼼히 세척해주셔야 합니다.

2번 답변: 영양소 보존을 위해서는 생으로 드시거나 찜기에 1-3분 살짝 찌는 것이 좋겠습니다. 중요 항암 물질인 설포라판과 비타민C는 열과 물에 약해서 끓는 물에 오래 푹 삶으면 영양소가 녹아내리고 파괴가 됩니다. 소화가 부담되신다면 살짝 쪄서 드시는 것을 추천드립니다.

3번 답변: 네, 잘 만들어집니다. 브로콜리를 잘게 썰어서 세포를 파괴한 뒤 일정 시간(30-40분 이상) 공기에 노출시키는 것이 설포라판 생성의 포인트가 되겠습니다. 전날 밤에 미리 썰어서 밀폐용기에 담아서 냉장 보관을 해두시면, 밤새 효소가 작용하면서, 설포라판이 충분히 생성되고, 바쁜 아침 준비 시간도 아낄 수 있어서, 정말 좋은 방법이 되겠습니다.

4번 답변: 성인 기준 하루 권장량은 100g(종이컵 1컵 분량, 대략 브로콜리 반 송이) 정도랍니다. 질문자님께서 준비하신 식단에는 양배추와 방울토마토같이 식이섬유가 풍성한 다른 채소도 포함되어 있으니, 아침 한 끼에 브로콜리를 50g(약 1/4 송이) 정도만 곁들여주셔도 하루에 필요한 영양을 채우는데 충분하겠습니다.

건강한 아침 식단 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

아침을 집에서 챙겨 드시려고 식단을 잘 구성하셨는데요,

달걀과 닭가슴살로 단백질을 챙기고 브로콜리, 양배추, 방울토마토까지 곁들이는 식사라 전체적으로 균형이 좋습니다.

먼저 브로콜리는 생으로 먹어도 괜찮지만, 단단하고 소화가 불편할 수 있어 평소 속이 예민하다면 살짝 데치거나 찌는 것을 추천드립니다.

두번째로 설포라판을 생각한다면 생브로콜리와 살짝 익힌 브로콜리를 적절히 활용하는 것이 좋은데요, 브로콜리를 자르면 미로시나아제하는 효소가 작용하면서 설포라판이 만들어지는데, 너무 오래 삶거나 높은 온도로 가열하면 효소의 활성이 떨어질 수 있어서, 생으로 먹거나, 찜이나 전자레인지 등을 이용해 짧게 익히는 방법이 좋습니다.

세번째로 전날 썰어서 냉장보관한다고 설포라판이 많이 생성되는 것은 아니기 때문에 먹기 직전에 썰어 살짝 익혀 드시는 방법이 좋습니다.

마지막으로 하루 섭취량이 정해져 있지는 않지만 한번에 50~100g 정도를 드시는 것부터 시작하시는 것이 좋고, 브로콜리만 먹기 보다는 다양한 야채를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

또 아침식단은 단백질이 충분하기 때문에 밥이나 통곡물빵, 고구마 같은 탄수화물을 적당량 추가하셔서 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.