안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 보여지는 직업 특성상 1kg의 변화에도 민감해지실 것 같습니다. 다이어트에 대한 강박은 코티솔 호르몬을 분비해서 식욕 억제를 방해하게 되니, 무조건 먹으면 안 된다라는 마인드셋을 되도록 좀 더 대안과 현명한 조합으로 먹는다로 전환을 하시는 것이 중요하겠습니다.
빵을 좋아하신다면 빵을 아예 절제하시거나 참기보다 정제 탄수화물 대신 혈당 지수(GI)가 55 이하인 통밀/호밀빵이나 사워도우를 1~2쪽을 선택해 보시길 바랍니다. 말고도 통밀또띠아, 키토빵(아몬드가루, 코코넛가루), 콩가루로 만든 빵, 펌퍼니켈같은 빵도 고려해보시길 바랄게요. 빵을 드실 때는 계란 2개, 아보카도 슬라이스, 훈제 연어나 닭가슴살 100g을 챙겨주셔서 끼니에 단백질 20~30g이상과 섬유질도 함께 드시면, 혈당 스파이크를 막고 포만감이 오래 유지되어 자연스레 양이 조절이 될 수 있습니다.
간식으로 건강 빵이 아닌 일반 빵을 드신다면 200kcal 이내로 제어해주시고, 드실때 무가당 두유, 스트링치즈, 삶은 달걀같은 단백질을 함께 챙주시는 것이 혈당 상승을 완화해서 체지방 축적을 억제해 줄 것입니다. 빵식은 되도록 하루에 한번으로 잡아주시고, 간식으로 1회까지 허용하시는 것이 체중 관리에 유리하겠습니다.
만약 휴일에 몰려오는 식욕은 심리적인 요인에 의한 가짜 배고픔일 수 있습니다. 충동적으로 음식이 생각나실 수 있지만, 미지근한 물 300ml이나 무가당탄산수를 천천히 마시고 딱 10~15분만 다른 일이나 관심사, 취미에 주의를 환기시켜주시는 것이 좋겠습니다. 하루 물 섭취는 체중 x 30ml 내외로 잡아서 틈틈히 드셔주시어, 포만감 신호를 보내는 렙틴 호르몬이 충분하게 분비가 되도록 식사 시간은 최소 20분 이상 여유롭게 잡아주시는 것이 좋겠습니다.(칼로리는 기초대사량+200kcal 이상은 유지하시는 것이 식욕, 요요, 체중관리에 유리합니다. 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)은 체중 x 1.6g이상 잡아주셔서 매끼 나눠서 꼭 챙겨주셔야 포만감과 평소 식욕이 잡히게 됩니다.
수면이 부족해지면 식욕촉진 호르몬인 그렐린이 15% 이상 증가해서 쉬는 날에도 하루 7시간 이상 규칙적인 수면 패턴을 지켜주시는 것이 좋습니다.
참기만하는 고통스러운 다이어트가 아닌 좋아하시는 빵은 건강하게 드시면서 식후 15~20분 걷기, 싸이클같은 작은 습관을 이어가시면 스트레스가 덜하면서 질문자님이 원하시는 체중대에 안정적인 밸런스를 되찾으실 수 있을 것입니다. 감사합니다.