체중을 증가시키려면 어떤음식을 먹어야할까요?
복싱을 배우는 고1고등학생입니다
55kg정도로 저체중인데 여름방학동안5kg정도 찌우고싶은데 식단추천좀해주세요 운동도 해야되나..
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
고열량, 고단백 식단 추천을해요
닭가슴살, 고구마, 달걀, 두유, 바나나, 견과류, 우유를 챙기시고 근력 운동을하세요
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
체중 증가를 위해선 단백질(닭가슴살, 계란, 콩류)과 건강한 지방(아보카도, 견과류), 복합탄수화물(고구마, 현미)을 충분히 섭취하시길 바랍니다. 또한 규칙적인 근력 운동과 복싱 훈련을 병행하면 근육량 증가에 도움이 되며 하루 3끼 균형 잡힌 식사에 간식으로 견과류나 요거트를 추가하는 것도 좋습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
고1 복싱 선수로 체중 증가와 키 성장 모두 목표로 두 마리 토끼를 잡으신다면 근육량 중심으로 벌크업이 좋습니다. 여름방학 동안 5kg를 찌우려면 기초대사량보다 500kcal 이상 추가 섭취가 필요하며, 고열량, 고단백 식사가 중요합니다.
식단 예시
아침: 버터 스크램블드 에그(달걀 2개), 식빵 3장, 딸기잼20ml, 바나나1개, 고칼슘 우유 200ml
점심: 훈제 닭가슴살 야채 샌드위치, 두유 1개
간식: 고구마1개, 단백질 보충제, 견과류 15g
저녁: 육고기 관련 반찬(제육볶음, 불고기), 밥210g, 야채쌈
운동 후: 게이너 섭취
하루 4~5끼로 나누어 드셔서, 매끼 탄수화물, 단백질, 지방이 고르게 포함되도록 조절하세요. 운동은 복싱 외에 머신으로 전신 근력운동 병행이 도움이 됩니다. 규칙적인 8시간 숙면과 스트레스 관리도 필수이며, 성장판 자극을 위해서는 아침이나 낮에 햇빛 노출 일광도 중요합니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다.
복싱을 하면서 건강하게 체중을 증가시키려면 잡곡밥, 현미밥, 고구마 등 복합 탄수화물을 충분하게 섭취하고, 닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀 등 양질의 단백질을 매 끼니 포함하며, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방을 추가하여 칼로리 밀도를 높여야 합니다. 또한, 식사 사이에 단백질 쉐이크나 과일 같은 건강한 간식을 챙겨 먹고, 복싱 훈련 외에 근력 운동을 병행하여 근육량 증가를 유도하여 꾸준하고 규칙적인 식습관과 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다.