건강관리
아리따운안경곰70
골다공증에 좋은 식재료는 어떤 것들이 있나요?
부모님께서 골다공증 진단을 받으셔서 관리를 잘해야 할 것 같습니다
일단 칼슘제 같은 것을 처방받아서 복용중인데
식재료 중에서는 골다공증에 좋은 식재료가 어떤 것인지 궁금합니다
골다공증에 도움이 되면서도
쉽게 구할 수 있는 식재료에는 어떤 것들이 있나요?
3개의 답변이 있어요!
부모님께서 골다공증 진단을 받으셨다니 걱정이 많으실 것 같은데요, 일단 처방 받은 약을 꾸준히 복용하면서 식사로도 칼슘과 비타민D, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 쉽게 구할 수 있는 재료 중에서는 우유, 플레인 요거트, 두부, 멸치, 고등어, 달걀, 브로콜리를 추천드리는데요, 우유와 요거트는 칼슘을 보충하기 좋고, 칼슘 응고제로 만든 두부와 뼈째 먹는 멸치도 활용하기 좋습니다. 고등어와 달걀은 비타민D를 공급하고, 생선과 두부, 달걀 같은 단백질 식품은 뼈의 구조를 유지하고 근육 손실을 예방하는데 도움이 됩니다.
조리가 간편한 식단으로 아침에 우유 한잔과 달걀을 포함하고, 점심에는 두부와 브로콜리를 식단에 포함하고, 저녁에는 고등어 구이나 채소를 곁들이는 방법으로 활용하면서 간식으로 플레인 요거트를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
즉, 우유나 요거트, 두부, 멸치로 칼슘을, 고등어나 달걀로 비타민D를, 생선이나 두부, 달걀로 단백질을 꾸준히 보충하는 방법으로 관리하셔서 부모님의 건강한 일상을 응원합니다.
채택된 답변안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
골다공증 관리에서 정말 포인트는 칼슘 자체를 충분히 섭취하는 것뿐만 아니라, 체내 흡수율을 높이고 뼈에 칼슘이 제대로 침착되도록 돕는 비타민D와 비타민K를 균형 있게 챙기는 것입니다. 일상 식단에서 쉽게 접할 수 있는 대표 식재료를 소개해 드리겠습니다.
1 ) 뼈째 먹는 생선과 유제품입니다. 멸치, 뱅어포, 잔새우는 적은 양으로도 높은 칼슘을 보충할 수 있고, 우유, 플레인 요거트, 치즈는 소화 흡수율이 뛰어난 칼슘 공급처입니다. 부모님께서 유제품 섭취시 속이 불편하시다면 유당이 분해된 락토프리 우유나 그릭요거트, 자연치즈를 선택하시면 좋습니다.
2 ) 짙은 녹색 채소류입니다. 케일, 청경채, 브로콜리, 시금치 등에는 칼슘과 함께 뼈 단백질인 오스테오칼신을 활성화해서 칼슘이 뼈 밖으로 빠져나가는 것을 막아주는 비타민K가 풍성합니다. 특히나 브로콜리와 청경채는 체내 흡수를 방해하는 옥살산 성분이 적어서 칼슘 흡수율이 상대적으로 높습니다.
3 ) 콩류와 두부가 있습니다. 두부 한 모에는 상당량의 칼슘이 응고제 형태로 함유되어 있어서 어르신들이 부드럽게 소화하기 정말 좋습니다. 콩에 함유된 이소플라본 성분은 식물성 에스트로겐으로 작용해서 폐경 이후 빠르게 일어나는 골 손실을 늦추는데 좋겠습니다.
4 ) 버섯류, 달걀노른자입니다. 특히나 힛볕에 말린 표고버섯이나 목이버섯은 장에서 칼슘이 혈액으로 원활하게 흡수되도록 돕는 비타민D가 풍성해서 국물 요리나 볶음 반찬으로 자주 활용하시면 좋습니다.
식단을 구성하실 때는 짠 음식과 카페인을 줄이는 것도 정말 중요하겠습니다. 과잉 나트륨과 커피는 소변을 통해서 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문입니다. 이미 처방받은 칼슘제를 복용 중이시라면 식사로 무리하게 고용량을 채우려 하시기보다, 매 끼니에 두부, 채소, 잔멸치 반찬을 고루 곁들여서 자연스럽게 흡수를 돕는 방향으로 관리해 주시면 좋겠습니다.
부모님의 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
골다공증 관리 시에는 칼슘 단독 보충보다 비타민D, K, 단백질, 마그네슘이 풍부한 식재료를 함께 섭취하여 뼈의 밀도와 흡수율을 높이는 것이 핵심입니다.
주변에서 쉽게 구할 수 있는 잔멸치, 두부, 콩류, 푸른잎채소(케일, 시금치), 해조류, 버섯류, 달걀 등은 칼슘 공급과 흡수를 돕는 최고의 식재료입니다.
반면 소금(나트륨), 과도한 카페인, 탄산음료는 체내 칼슘을 소변으로 배출시키므로 조리 시 간을 싱겁게 맞추고 피하는 것이 좋습니다.
따라서, 매끼 두부, 멸치, 버섯, 푸른 잎채소 등 뼈 건강 식재료 활용, 나트륨 및 카페인 제한을 실천하는 것이 최선입니다.