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하루물섭취량, 수면시간알려주기 운동알려주기
3개의 답변이 있어요!
[하루 식단]
1) 아침: 밤새 비워진 위장에 부담 없는 그릭요거트볼(견과류, 냉동블루베리, 알룰로스)이나 삶은 달걀 2~3개, 두유, 사과 1/2쪽으로 가볍게 시작해보시길 바랍니다.
2) 점심: 일반식을 유지하시되, 보리, 현미, 귀리밥 1/2~2/3공기에 닭가슴살/오리고기/두부 샐러드, 연어/고등어 구이, 수육같은 단백질을 메인으로 잡는 한식 백반 스타일로 든든하게 섭취를 합니다.
3) 간식: 오후에 허기가 지실 경우 포만감이 높은 모듬견과류, 방울토마토 한 두줌, 무가당 그릭요거트를 추천드립니다.
4) 저녁: 소화가 잘 되고 가벼운 소고기 야채 샤브샤브나 훈제오리와 구운 버섯, 단호박 샐러드류로 마무리를 합니다.
[야식 폭식 예방 팁]
야식 폭식은 낮 동안의 과한 절식이나 스트레스로 인한 가짜 배고픔으로 발생할 수 있습니다. 막기 위해서는 저녁 식사 때 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취를 해주셔서 든든한 포만감을 오래 유지하는 것이 중요합니다. 만약에 밤늦게 식욕이 돋는다면 페퍼민트차, 무가당 탄산수를 마셔서 속을 달래주시거나 양치질, 가글, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 멘톨 사탕, 졸음방지 매운 껌을 활을 하셔서 음식 생각이 나지 않도록 차단하시는 것이 효과적입니다.
[수분, 수면, 운동]
1) 물 섭취량: 하루 1.5~2L, 또는 체중 x 30ml 정도의 범위를 챙겨주시길 바랍니다. 한 번에 많이 드시기보다 100~200ml씩 1~2시간마다 틈틈히 보충하셔서 체내 대사를 촉진합니다.
2) 수면시간: 식욕 조절 호르몬의 분비를 안정시키고 근육을 회복하기 위해서 하루 7~8시간의 충분한 숙면이 필수입니다.
3) 운동: 주 4회, 하루 메인 식후 30분 뒤 30분이상 유산소 운동(걷기, 실내 자전거, 스텝퍼)과 주 2회 기초대사량을 높이는 맨몸 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 운동이나 유튜브 맨몸 홈트, 타바타)을 다양하게 병행해보시길 바랍니다.
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 폭식과 야식을 줄이면서 오래 유지할 수 있는 생활 패턴을 만드는 것인데요,
특히 야식과 폭식은 낮 동안 섭취가 적을때 나타나는 경우가 많아서, 하루 식사를 규칙적으로 하고 단백질과 식이섬유를 충분히 구성하면 혈당 변동이 줄고 허기 조절에 도움이 됩니다.
아침은 삶은 달걀, 그릭요거트, 두유 같은 단백질로 드시는 것이 좋고 , 점심은 일반식으로 밥양을 조금 줄이고 단백질과 채소 반찬 위주로 구성하는 것이 좋습니다. 간식은 견과류, 방울토마토, 바나나처럼 포만감 있는 식품이 좋고, 저녁은 너무 늦지 않게 탄수화물 양은 조금 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹는 것이 좋습니다.
물은 일반적으로 하루 1.5~2L 정도 자주 나눠 마시는 것이 좋고, 수면은 최소 6~7시간 이상 유지하는 것이 좋은데, 수면 부족은 식욕 호르몬 변화로 야식과 폭식 위험을 높이기 때문에 충분히 유지하는 것이 좋습니다.
운동은 가벼운 유산소와 근력을 병행하는 것이 기초대사량 유지와 체지방 감량에도 도움이 됩니다.
다이어트는 단기간보다 생활 습관을 바꾸면서 오래 유지하는 방향으로 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
야식 폭식 안 하는 방법 (원천 차단법)
• 저녁 식사 때 좋은 지방 먹기: 저녁에 두부나 고기를 먹을 때 올리브유를 살짝 곁들이면 밤늦게 가짜 배고픔이 오는 것을 막아줍니다.
• 식후 즉시 양치질 & 가글: 저녁을 먹자마자 바로 양치를 세게 하거나 매운 민트향 가글을 하세요. 입안이 화해지면 식탐이 뚝 떨어집니다.
• 따뜻한 보리차/현미차 마시기: 밤에 배가 고픈 느낌이 들면 90%는 수분이 부족한 '가짜 배고픔'입니다. 따뜻한 차를 한 잔 마시며 위장을 달래주세요.