제가 무릎이 안좋은 편인데 재활할만한 운동 뭐가있을까요??

Question

성별

남성

나이대

10대

제가 무릎이 나이에 비해 진짜 안좋아서 앉아있는것도 오래못하고 꼭 몇분에 한번씩은 다리를 펴줘야하고 가끔 운동하고 나면 무릎에 뭐가 걸린느낌이 항상 납니다 재활할만한 운동추천해주십쇼ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

무릎때문에 고생이 많으십니다.

간단한 운동 2개 알려드리겠습니다.

처음은 하지 직거상 운동으로 slr운동이라하는데 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올려 허벅지 앞쪽과 골반 주변 근육을 강화하는 운동입니다.

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 운동할 다리 반대측다리는 세우고 운동할 다리는 완전히 펴서 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태에서 30cm정도 들어주었다가 5초유지하고 다시내려주는 운동으로 10회씩 3세트하시면 좋습니다.

다른 운동은 넙다리네갈래근 세팅운동으로 의자에 앉아서 다리를 펴고 발가락을 몸쪽으로 당겨주면되는 간단한 운동입니다. 30초씩 3번하시면 됩니다.

현재 10대 남성은 활동량이 많아 무릎 주변 근육에 가해지는 스트레스가 클 수 있기 때문에 통증이나 걸리는 느낌이 심할 때는 억지로 스트레칭이나 근력 운동을 하기보다, 정형외과에서 정확한 진단을 받아보시기 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

무릎에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 운동을 하신다면 무릎에 부하를 주지 않는 않은 자세나 누운자세에서 운동을 해주시거나 통증이 없는 범위에서 가벼운 걷기나 수중 걷기 등 유산소 운동이나 적절한 저항으로 운동을 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 무릎 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋으며 코어근육과 하지 근육을 강화시켜 주시는 것이 무릎에 부하를 줄여 주는데 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

간단한 난이도로는 큐세팅 운동이나 하지직거상 운동과 같은 기초적인 근력운동이 도움이 될 수 있고, 다리 주변의 스트레칭도 병행해보시기 바랍니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

실내자전거를 가볍게 타거나 다리를 곧게 들어올리는 운동, 벽에 기대어 하는 가벼운 스쿼트, 수영, 브릿지운동 처럼 무릎부담이 적은 운동을 추천드립니다. 반대로 깊은 스쿼트, 점프, 달리기, 쪼그려앉기는 통증이 있는동안은 피하는게 좋습니다.

다만 앉아만 있어도 무릎을 펴야하고 운동후 무릎이 걸리는 느낌이있다면 단순 근육문제보다 반원상연골판, 연골문제, 슬개골 문제 등이 있을수 있어 정형외과에서 진료 받는걸 권합니다! 

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

무릎이 안 좋은 경우에도 무조건 운동을 많이 하는 것보다는 무릎에 부담을 적게 주면서 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.

아직 나이가 10대 임에도 오래 앉아 있으면 무릎이 불편해지고 몇 분 마다 다리를 펴야 하고 운동 후에 무언가 걸리는 느낌이 들고 하신다면 이는 몇 가지 문제를 의심해볼 수 있습니다.

슬개대퇴 통증 증후군이나 또는 반월상 연골의 문제 또는 연골의 손상 또는 드물게 원판형 반월상연골의 손상등을 의심해볼 수 있습니다.

재활에 도움이 될 만한 운동으로는 여러가지 운동이 있지만 일단 대표적으로 큐 세팅 운동이라고 해서 허벅지 대퇴사두근에 힘을 주는 운동을 해주시는게 좋으며 무릎 뒤 오금에 수건이나 쿠션을 대신 상태에서 무릎을 펴는 동작의 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 다리 들어올리기 운동 및 브릿지 운동 클램셸과 같은 운동을 같이 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무릎 재활에는 “허벅지 앞근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육, 햄스트링을 강화하는 운동“이 가장 도움이 됩니다(예: 레그레이즈, 브릿지, 미니 스쿼트, 클램셸). 통증이 심하지 않은 범위에서 시작하고, 운동 후 붓기나 걸리는 느낌이 심해지면 강도를 줄이거나 쉬는 것이 좋습니다. 오래 앉아 있어야 한다면 30~60분마다 일어나 가볍게 걷거나 무릎을 펴주는 습관도 도움이 됩니다. 운동 후에도 걸리는 느낌이나 잠김 증상이 반복된다면 연골이나 반월상연골 문제일 수 있으니 정형외과에서 평가를 받아보시는 것을 권합니다.

빠른 호전을 바랍니다!!

Answer 7

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

^^ 정말 안 좋기는 한가봐요. 아직 10대인데 많이 아픈가보네요. 10대와 50대 이상의 무릎 통증의 원인이 다르답니다. 오래 앉아 있지 못하고 다리를 가끔 펴줘야 한다면 무릎 연골 연화증일 가능성이 높을 것 같아요. 가장 중요한 것은 무릎에 무리가 되는 것은 피하는 것이고(예를 들면 쪼그려 앉는거, 양반 다리 하는거, 오래 앉아 있는 거죠.) 중요한 것은 허벅지 근육을 키워주는 겁니다. 그게 가장 중요한 재활이라고 봐야 합니다. 수영이나 빠른 걷기, 자전거도 좋구요. 의자 끝에 엉덩이 걸치고 앉아서 다리를 쭉 편 다음에 들었다 놨다 하는 것도 좋습니다.