건강관리
나날이쿨쿨한날다람쥐
외식을 자주 하는데 건강하게 먹는 방법이 있을까요?
평일에는 대부분 외식으로 식사를 해결합니다
국밥이나 찌개, 면류를 자주 먹는데 영양 균형이 걱정됩니다
외식 메뉴를 선택할 때 무엇을 기준으로 선택하면 좋은지, 나트륨과 지방 섭취를 줄일 수 있는 방법도 함께 알고 싶습니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
평일 외식이 많다면 핵심은 완벽한 식단이 아니라 손해를 덜 보는 선택입니다.
외식 메뉴를 고를 때는 다음 순서를 추천합니다.
① 단백질이 충분한 메뉴인지 고민해 보세요. 국밥이라면 살코기가 많은 메뉴, 생선구이, 두부, 닭고기 등이 좋습니다.
② 채소가 함께 나오는지 생각해 봅니다. 나물, 샐러드, 쌈채소, 김치 외의 채소 반찬이 있으면 더 좋습니다.
③ 탄수화물이 과하지 않은지 살펴보세요. 면류나 덮밥은 탄수화물 비중이 높으므로 양을 조금 줄이는 것이 도움이 됩니다.
④ 튀김보다는 삶거나 굽거나 찐 조리법을 우선 선택합니다.
국밥, 찌개, 면류를 자주 먹는다면 나트륨을 줄이는 방법도 간단합니다.
국물은 절반 이하만 드세요. 간이 세면 물을 더 마시는 것보다 국물을 남기는 것이 효과적입니다.
김치나 장아찌 같은 짠 반찬은 리필하지 않고 면은 국물보다 건더기 위주로 드세요.
지방 섭취를 줄이려면 비계나 기름진 부위는 조금 남기세요.
돈가스, 제육처럼 기름진 메뉴를 먹었다면 다음 끼니는 생선, 순두부, 된장찌개처럼 담백한 메뉴를 선택하면 됩니더.
튀김이나 마요네즈가 많이 들어간 메뉴는 자주 먹지 않는 것도 건강에 좋은 습관이죠.
평일 외식이라면 이런 메뉴들이 비교적 균형이 좋습니다.
생선구이 + 밥
순두부찌개
된장찌개
비빔밥(고추장은 적게)
샤브샤브
설렁탕이나 곰탕(국물은 적게)
반대로 자주 먹으면 부담이 큰 메뉴는 짬뽕, 라면, 감자탕 국물까지 다 먹는 경우, 부대찌개, 마라탕, 치즈가 많이 들어간 덮밥류입니다.
지금처럼 국밥과 찌개를 자주 드신다면 국물은 절반만, 단백질은 충분히, 채소를 하나 더 먹기 이렇게 세 가지만 실천해도 나트륨과 지방 섭취를 상당히 줄이면서 영양 균형을 맞추는 데 큰 도움이 됩니다. 건강은 대단한 결심보다 이런 작은 습관들이 오래 갑니다.
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채택된 답변안녕하세요, 평일 내내 외식으로 끼니를 해결하시다 보면 든든한 국밥이나 간편한 면류를 자주 찾게 됩니다. 그러나 이런 메뉴들은 탄수화물과 나트륨 비중이 상당히 높아서 영양 균형이 무너지기 쉽답니다.
외식 메뉴를 고르실 때는 밥이나 면 같은 탄수화물보다는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소가 중심이 되는 음식을 우선순위에 두시는 것이 좋답니다. 예시로 칼국수나 짬뽕 대신 채소를 충분히 섭취할 수 있는 비빔밥이나 쌈밥을 선택하시어, 자극적인 제육볶음보다는 구운 생선 백반이나, 수육 정식을 고르시면 탄수화물 과잉을 막고 영양소를 채울 수 있답니다.
평소 즐겨드시는 국밥과 찌개는 맛있는 한 끼지만 나트륨과 지방이 국물에 집중되어 있다는 부분은 꼭 숙지를 해주시면 좋겠습니다. 뚝배기에 담긴 국물을 남김없이 비우기보다는 건더기 위주로 건져 드시는 것만으로도 하루 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄일 수 있겠습니다.
처음부터 주문하실 때는 양념장(다대기)을 따로 달라고 요청하셔서 간을 슴슴하게 조절하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 지방 섭취를 줄이시려면 조리 방식을 고려해주셔야 합니다. 기름에 튀기거나 강하게 볶은 메뉴 대신에 찌거나 굽고 삶은 요리를 택해보시길 바랍니다.
돈까스보다는 굽거나 삶은 고기를, 기름진 볶음밥보다는 채소가 올라간 덮밥류를 선택하시면 보이지 않는 지방을 크게 덜어내실 수 있겠습니다. 만약에 바쁜 일정 탓에 어쩔 수 없이 면류로 식사를 하셨다면, 식후에 편의점에서 구운 계란이나 달지 않은 무가당 두유를 하나 드셔서 부족한 단백질을 보충해 주시는 것이 좋겠습니다.
매일 하는 외식을 하루아침에 완벽한 건강식으로 바꾸기는 어렵겠으나, 메뉴의 종류를 조금씩 비틀어 보고 국물 대신 건더기의 맛을 즐기려는 작은 습관으로도 매일의 영양 상태와 몸의 가벼움은 충분히 달라질 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^