요요가 무서워서 다이아트가 엄두가 안납니다

Question

20키로도 빼보고 살빠지는 방법도 잘아는데 이제 빼는게 어렵네요 선뜻 시작하기가 어려워요 꾸준히ㅜ오래 요요없는 다이어트 하고싶어요 요요가 무서워서 시작하기도 싫어요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

요요가 있는 다이어트는 다시 해야하니 쉽지가 않습니다.. 이미 이론상 잘 알고 계시지만, 몇 가지 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

0 ) 요요를 예방하기 위해서는 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트(최소 6개월에서 1년이상)를 가져가시는 것이 좋습니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기기 때문입니다.(식이장애, 근육량 감소, 식이스트레스, 기초대사량 저하, 생리 불순)

1 ) 감량기에는 체중 증가, 붓기, 뱃살 원인인 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.

2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 십자화과 채소류, 해조류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(생선, 고기, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도 ) > 5분간 복합탄수화물(현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주신다면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.

3 ) 식사 중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주신다면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.

4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal 이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취해주시는 것이 필요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제어는 수월해질 수 있습니다.

위에 방법들을 고려하셔서, 이번에는 요요 없는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !

Answer 2

말씀하신 대로 다이어트는 빼는 것보다 유지가 더 중요한데요,

20kg 정도 큰 감량을 하셨다면 체중이 다시 증가하는 과정에서 심리적 피로감도 상당했을 것으로 생각됩니다.

요요는 의지력 부족보다는 우리 몸의 자연스러운 반응과 관련되어 있는데, 체중이 급격히 감소하면 기초대사량이 감소하고 식욕을 자극하는 호르몬은 증가하는 반면 포만감을 주는 호르몬은 감소하게 되는데요, 이 때문에 감량 후 이전보다 배고픔을 더 자주 느끼고 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 따라서 요요를 예방하려면 단기간 체중 감량보다 근육량 유지와 생활습관 개선에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

체중감량 목표를 크게 잡기보다 현재 체중의 5~10% 정도를 3~6개월에 걸쳐 천천히 감량하는 방법을 추천드리는데요, 식단은 극단적인 저탄수화물 식단이나 1일 1식보다는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 주 2~3회 근력 운동과 유산소 운동은 기초대사량 감소를 예방하는데 도움이 됩니다. 무엇보다 체중이 줄었다고 해서 바로 예전 식습관으로 돌아가지 않는 것이 요요 예방에 중요합니다.

이번에는 다이어트를 시작하는 것이 아니라 건강한 생활습관을 만드는 과정이라고 생각하시고, 천천히 감량하더라도 요요없는 다이어트 성공하시길 응원합니다.