저녁에 과자를 못끊겠어요.. 어떡하죠?

Question

건강문제도있고 살도 걱정이되는데

요즘 저녁마다 갑자기 입이 터지거나 심심해서

과자를 엄청 먹어요

어제도 팝콘에 도넛에 파운드빵 두개에 꼬깔콘이랑

이것저것 과자를 엄청 먹었는데 저녁에 먹는 과자 칼로리만해도 제 기초대사량을 넘길거에요

왜이러는지 모르겠어요

먹으면 안돼 라고 생각을해도 이미 손이 나가고있어서

미칠거같아요ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

머리로는 멈추고 싶은데 손이 먼저 움직이는 것은 의지력을 떠나서 뇌가 보내는 강한 생존과 도파민 보상 싸인 때문이랍니다. 낮 동안 스트레스를 견디면서 에너지를 쏟고 나면 밤에는 뇌의 억제 기능이 빠르게 떨어집니다.

여기서 뇌는 가장 빠르고 쉽게 쾌락과 위안을 얻을 수 있다는 단순당과 탄수화물을 강하게 갈망하게 됩니다. 만약에 낮에 다이어트 때문에 식사를 참았거나 부실하게 먹었다면, 저녁의 폭식 충동은 몸이 부족한 에너지를 채우려는 당연한 반작용이랍니다.

이런 악순환을 끊으려면 인내심에 기대기보다 환경, 습관의 연결고리를 끊어야만 합니다. 일단 과자는 집에 아예 사다 두지 않는 것이 기본이 되겠습니다. 눈 앞에 있으면 이미 뇌가 반응을 시작하게 되니, 구매 단계에서 아예 차단을 해주셔야 합니다. 그리고 저녁 식사 때 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소를 충분히 섭취를 해서 진짜 배고픔을 먼저 잠재워야 합니다.

식사 후에도 입이 심심한 것은 가짜 식욕이라, 과자 대신 탄산수나 따뜻한 허브티를 마시거나 숟가락을 놓자마자 곧바로 양치를 해서 미각을 리셋해 보시길 바랍니다. 드시고 싶은 충동이 일어나면 타이머로 15분만 버티면서 산책이나 가벼운 스트레칭으로 주의를 돌리는 것도 좋겠습니다.

자책감은 스트레스를 키워서 다시 폭식을 부르게 되니, 어제의 일은 털어내고 오늘 저녁 환경부터 하나씩 정돈해 보시기를 응원하겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

과자를 끊기 힘든 경우는 낮 동안 식사량이 적거나 탄수화물을 제한한 상태에서 하루의 피로와 스트레스가 겹치면서 저녁에 식욕이 크게 증가할 수 있고, 이때 당과 지방이 함께 들어 있는 과자, 도넛, 빵 같은 음식에 대한 섭취 욕구가 강해지기 쉽기 때문인데요,

특히 먹으면 안된다는 생각으로 제한을 하면 음식에 대한 심리적인 제한감이 커져 오히려 한 번 먹기 시작했을 때 많이 먹는 제한-폭식 패턴이 이어질 수 있습니다. 그래서 먼저 낮에 섭취량을 충분하게 조절하는 것이 좋은데요, 아침과 점심을 너무 적게 먹지 말고, 저녁에는 밥이나 고구마 같은 탄수화물과 달걀,두부, 생선, 살코기 같은 단백질, 채소를 함께 충분히 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후에도 과자가 먹고 싶다면 먹을 양만 접시에 덜어 먹는 방식으로 바꾸는 것이 좋습니다.

또 가장 효과적인 것은 저는 아예 간식을 사지 않는 방법이 가장 효과적이였는데요, 눈 앞에 보이면 더 먹고 싶어지기 때문에 당분간 과자나 빵, 도넛을 구매하지 말고, 배가 고플 경우 방울토마토나 견과류, 그릭요거트와 냉동 블루베리 등을 이용해서 보다 든든하고 건강한 간식으로 바꿔보는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.