의료상담
가끔따뜻함이넘치는홍차
허리가 아픈데 어떤 운동이 효과적일까?
성별
여성
나이대
40대
기저질환
없음
복용중인 약
고지혈증약
허리를 너무 구부렸다 폈다하는 업무를 많이
해서 그런지 허리가 너무 아픈데 ........
어떤 운동으로 허리 아픈걸 극복 할 수 있을까? 주사시술은 싫어서~~~~~~
좋은 답변있음 부탁해.
6개의 답변이 있어요!
허리를 반복적으로 굽혔다 펴는 동작이 많은 직업이라면, 요추 주변 근육의 피로 누적과 함께 추간판(디스크)에 가해지는 반복 하중이 통증의 주된 원인일 가능성이 높습니다. 운동 방향은 '허리를 직접 단련'하기보다 허리를 받쳐주는 심부 근육을 강화하는 쪽으로 잡는 것이 핵심입니다.
가장 먼저 시작하기 좋은 것은 맥켄지 신전 운동(McKenzie extension exercise)입니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체를 천천히 들어올려 10초에서 15초간 유지하는 동작으로, 굽히는 동작이 많은 직업군에서 특히 효과적입니다. 하루 10회씩 2세트로 시작하시면 됩니다.
다음으로 데드버그(dead bug)와 버드독(bird dog) 같은 코어 안정화 운동을 권합니다. 누운 자세 또는 네발 기기 자세에서 팔다리를 교차로 뻗는 동작인데, 허리에 직접적인 부담 없이 복횡근(transverse abdominis)과 다열근(multifidus)을 활성화합니다. 이 두 근육이 요추를 잡아주는 핵심 구조물입니다.
브리지 운동(hip bridge)도 빠질 수 없습니다. 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 동작으로, 둔근과 햄스트링을 강화해 허리가 혼자 감당하던 하중을 분산시켜 줍니다. 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인 채 엉덩이를 들어 3초 유지 후 내리는 것을 15회씩 반복하시면 됩니다.
수영, 특히 배영과 자유형은 척추에 하중을 주지 않으면서 전신 근육을 고루 쓰는 운동으로 허리 통증이 있는 분들에게 널리 권해집니다. 걷기도 좋지만 평지에서 올바른 자세로 걷는 것이 전제입니다.
반면 윗몸일으키기, 레그프레스, 무거운 중량의 스쿼트는 요추 굴곡 부하를 가중시키므로 현재 상태에서는 피하시는 것이 좋습니다. 운동 시작 후 2주에서 4주가 지나도 통증이 줄지 않거나, 다리 저림·당김이 동반된다면 영상 검사를 포함한 재활의학과 또는 정형외과 진료를 받아보시길 권합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
허리를 반복해서 굽혔다 펴는 일을 많이 하면 허리 근육 디스크에 부담이 누적될 수 있습니다.통증 안화에는 걷기, 멕켄지 신전운동, 코어 강화운동(버드독,브릿지 등)이 도움이 되는 경우가 많습니다. 대신 무거운 스쿼트, 데드리프트처럼 허리에 강한 압박이 가는 운동은 통증 있을 땐 조심하세요. 다리저림,힘 빠짐 없이 근육성 통증이라면 꾸준한 운동과 자세교정만으로도 좋아지는 경우가 꽤 있습니다. 이상 운동을 할때 답변이었습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
평소에 허리를 폈다가 구부렸다가 하는 업무를 많이 하시고 어떤 운동을 하셔야 하는지 관련해서 질문을 주셨는데 허리에 통증이 있는 경우 적절한 운동이 매우 중요합니다.
허리에 통증이 있는 경우 허리의 지지 및 안정성에 관여하는 코어 근육에 대한 운동이 매우 중요하며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동 등이 있습니다.
본인 상태에 맞는 운동을 조금씩 천천히 강도를 올려가면서 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
그렇지만 통증 및 증상이 지속되시거나 다리의 저림이나 힘빠짐 발의 감각 이상 및 대소변 문제 또는 밤에도 심한 통증 및 증상 악화등의 문제가 발생하신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
이럴때는 무리한 운동보다 코어근육을 키우는 운동이 도움됩니다. 대표적으로 걷기, 가벼운프랭크, 브릿지 운동처럼 허리에 부담이 적은 동작이 좋습니다. 특히 걷기는 허리 주변 혈류를 늘리고 근육긴장을 풀어줘 꾸준히하면 통증완화에 도움되는 경우가 많습니다. 반대로 허리를 비트는 운동이나 무거운 중량 운동은 통증을 더 심하게 만들어 있어 조심해야합니다. 통증이 심하지 않을때는 하루 10-20분 정도 가볍게 꾸준히 움직이는 습관이 회복에 가장 중요합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 통증이 지속되는 경우 병원 진료를 우선적으로 추천드리고, 주사에 대한 반감이 있으시다면, 다른 치료방법에 대해 안내를 받아보시는 것을 추천드립니다.
2. 기초적인 코어 운동인 플랭크나 버드독, 데드버그와 같은 운동을 시도하시거나 의자를 잡고 혹은 벽에 기대어 스쿼트를 해보셔도 좋겠는데요, 하체 근육을 사용하는 방법을 몸에 익혀 허리 근육의 부담을 줄여줄 수 있습니다.
안녕하세요.
허리 주변의 근육이 약해지거나 뻣뻣해지면 통증이 생기기 쉬운데, 가장 먼저 추천하고 싶은 운동은 바로 평지 걷기예요. 걷기는 척추를 지탱하는 속근육을 자연스럽게 단련해주고 혈류량을 늘려 염증이 가라앉도록 도와준답니다. 시선은 정면을 향하고 가슴을 가볍게 편 상태에서 매일 20분 정도만 꾸준히 걸어도 허리에 쌓인 피로가 풀리는 효과를 보실 수 있어요.
집에서 가볍게 하실 수 있는 동작으로는 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올리는 신전 운동을 추천드려요. 또한 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 동작은 허리를 지지하는 엉덩이 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다. 다만 동작을 하실 때는 반동을 주지 말고 천천히 호흡하며 근육의 미세한 자극에 집중하시는 것이 가장 안전한 방법입니다.
허리 건강은 하루아침에 좋아지기보다는 매일 조금씩 관리하는 정성이 필요하니 너무 조급해하지 않으셨으면 좋겠어요. 운동 중 찌릿하거나 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취하는 것이 내 몸을 아끼는 첫걸음이랍니다. 무리한 근력 운동보다는 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이며 가벼운 움직임부터 시작해 점진적으로 강도를 높여보시길 바랍니다.
감사합니다.