다이어트 말이 이상하지만 쉽게 하는 법 ..

Question

1년만에 10키로 쪘는데 .. 운동은 싫어요 .. 추천해주세요 ..

마운자로는 중간에 관두면 요요가 심하다구 해서 무서워요 ..

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

운동 없이 진행하신다면, 되도록 식습관에서 80~90%을 할당해주셔야 다이어트가 가능하겠습니다. 다행이 현재 주사제를 함께 진행중이시니, 식습관을 교정하시면 주사제 이후에도 교정된 식습관을 이어가시면 요요를 예방하실 수 있으니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.

먼저 실천하실건 14~16시간의 간헐적 단식입니다. 인슐린 수치를 낮춰서 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 상태로 만들어 준답니다. 식단은 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지 비율을 기본으로 잡으시되, 총 칼로리는 질문자님 하루 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal를 차감해서 섭취해보시길 바랍니다. 무리한 절식은 근육량을 너무 줄여서 대사량을 계속 해서 떨어뜨리니 주당 0.5kg 내외 감량이라는 완만한 페이스를 유지해주시는 것이 좋겠습니다.

영양 부분에서는 수분 섭취는 체중 1kg당 30~33ml정도로 맞춰보시고 근손실 방지를 위해 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 챙겨주시길 바랍니다. 설탕, 밀가루 ,액상과당같은 정제탄수화물과 술을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선해주시는 것이 필요합니다. 대신에 귀리, 현미, 단호박, 양배추, 브로콜리같은 복합 탄수화물과 섬유질을 드셔서 중성지방 배출을 도와주고, 생선, 고기, 올리브유, 아보카도, 계란, 두부같은 단백질과 지방으로 기초대사량 하락을 막아보시길 바랍니다.

섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사하는 습관은 포만감 호르몬인 렙틴이 분비될 시간을 벌어줍니다. TV, 스마트폰을 보지 않는 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 시도해보시면 과식을 막아줄 수 있습니다. 식사 후 바로 눕지 마시고 30분 뒤에 20분 정도만 움직여주시거나, 가볍게 산책해주시면 혈당 스파이크를 효과적으로 막을 수 있습니다.

7시간 이상 충분한 숙면과 스트레스 관리는 식탐 호르몬인 그렐린을 조절하는데 중요합니다.

위에 기본적인 식습관이 익숙해지면 운동 없이도 몸이 가벼워질 것입니다. 건강한 다이어트로 나중에 주사제 없이도 요요 없이 다이어트 유지 잘 해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^