다이어트하고 싶어요. 40대중반입니다

Question

다이어트 진짜 안되네요. 걸어다녀도 덜먹어도 안빠지는데 헬스장 근력운동은 정말하기 싫어요.

다른 다이어트방법 추천부탁드려요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

40대 중반에는 호르몬 변화와 신진대사 저하로 20-30대처럼 덜 먹고 걷기만으로는 살이 쉽게 빠지지 않은 것이 자연스러운 현상입니다. 헬스장 근력운동을 선호하지 않으시다면 억지로 머신, 덤벨, 바벨을 들지 마시고, 일상 속 혈당과 호르몬 리듬을 관리하는 방법으로 방향을 틀어야 합니다. 몇 가지 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

0 ) 당질제한 : 최우선으로 말씀드리고 싶은 것은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 그리고 야식, 알코올 섭취는 최대한 멀리해주시는 것이 좋겠습니다. 그래야 감량이 수월해지기 시작하거든요!

1 ) 채단탄 식사법 : 식사량을 무리하게 줄이기보다, 식사 순서를 바꿔보시는 것이 좋겠습니다. 나물반찬, 샐러드같이 식이섬유를 먼저 드시고, 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질/지방 섭취를 다음에 하신 뒤 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박)을 마지막에 드시는 방식입니다. 이렇게만 드셔도 혈당 급상승을 막아서 지방을 저장하는 인슐린 분비를 크게 줄일 수 있겠습니다.

2 ) 14시간 간헐적 단식 : 14-16시간 정도 진행하는 간헐적 단식을 제안드립니다. 저녁을 6-7시경 가볍게 마치고 다음날 아침 8-9시까지 공복을 유지하시면 인슐린 수치가 낮아지고 몸이 지방을 에너지원으로 태우기 시작합니다.

3 ) 인터벌 걷기, 식후 운동 : 하루 한 번 식후 30-60분뒤에 20-30분 정도 식후 운동을 권장드립니다. 대신 인터벌 걷기로 바꿔보시길 바랍니다. 같은 속도로만 걸으면 몸이 금세 적응하게 되니, 3분은 숨이 약간 찰 만큼 빠르게 걷고 2분은 천천히 걷는 패턴을 반복하거나 일상에서 엘리베이터 대신 계단을 오르면 관절 부담 없이 자연스럽게 전신 자극을 줄 수 있겠습니다. 주 2-3회 유튜브 유산소 홈트로 대체해주셔도 좋습니다.(땅끄부부, 빅씨스 채널 고려해보시길 바랍니다)

수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 뱃살 축적을 유발하니, 하루 최소 7시간 이상의 숙면을 꼭 챙기시면 좋겠습니다 !

식사 순서와 공복 시간, 수면부터 편안하게 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

하기 싫은 운동을 억지로 하는 것보다 식사 구성을 제대로 잡고, 평소 활동량을 높이는 방법을 장기간 꾸준히 실천하는 것이 좋은데요,

40대 이후에는 나이가 들면서 근육량과 기초대사량이 서서히 감소하고, 여성의 경우 폐경 전후에는 에스트로겐 변화와 체지방 분포 변화로 복부 지방이 증가하기 쉬워집니다. 그래서 식사량을 줄이기 보다는 매 끼니에 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기 같은 단백질을 충분히 넣고, 밥은 적당량 유지하면서 채소를 넉넉하게 드시는 것이 좋습니다. 또 의외로 영향을 많이 주는 것이 달달한 커피, 주스,과자, 빵, 야식처럼 양에 비해 열량이 높은 음식이기 때문에 이런 부분을 줄이는 것이 중요합니다.

운동은 빠르게 걷기와 생활 속 활동량을 늘리는 방법을 적극적으로 활용하는 것이 좋은데요, 하루 30~40분 정도 약간 숨이 차는 속도로 걷고, 한 번에 하기 어렵다면 10~15분씩 나누어 걸어도 좋습니다. 엘레베이터 대신 계단을 이용하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄여 자주 움직이는 것도 중요합니다. 티비를 보면서 스쿼트를 하거나 벽을 이용한 팔굽혀 펴기처럼 아주 짧은 근육 자극만 추가해도 근육량 유지에 도움이 됩니다.

중요한 것은 힘든 방법을 선택하는 것이 아니라 몇 달 이상 계속 할 수 있는 방법으로 체지방을 천천히 줄여보시길 응원합니다.