건강관리
다이어트 하는방법좀 알려주세요 제발
요즘 살이 너무많이 쪄서 다이어트 해야되는 어떻게 해야되나요 운동하기엔 너무귀찮고 먹는건 엄청 많이 먹고 어떻게 해야될지 모르겠어요
4개의 답변이 있어요!
다이어트는 단기간보다 장기간을 계획하고, 장기간 유지할 수 있는 패턴을 활용하는 것이 중요한데요,
살을 빨리 빼기 위해 극단적으로 식사를 제한하거나 강도 높은 운동을 하면 초반에는 살이 조금 빠지겠지만, 오래 유지하지 못하고 과식이나 폭식으로 이어지거나 다이어트를 포기하는 경우가 많아 무리하지 않는 정도의 장기간 유지 가능한 식단과 운동을 계획하는 것이 중요합니다.
우선 과자, 빵, 음료, 야식처럼 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 밥은 평소의 20~30% 정도 줄이면서 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 단백질과 채소 위주로 충분히 먹으면 포만감이 오래 유지되서 자연스럽게 간식이나 야식 생각을 줄이는데도 도움이 되고, 근육량과 기초대사량 유지를 통해 요요를 예방하는데도 도움이 됩니다.
운동은 빠르게 걷기나 러닝 같은 유산소를 기본으로 하면서 익숙해지면 주 2~3회 근력 운동을 추가하는 것이 좋은데요, 유산소와 근력운동을 함께 하는것이 체지방 감소에 효율적이고 근육량 유지에도 도움이 됩니다.
한 달에 체중의 3~5% 정도 감량을 목표로 무리하지 않고 건강한 다이어트 시작하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트를 시작할 때 운동이 귀찮고 식욕을 조저하기 어렵다면 무작정 굶거나 무리한 운동을 하기보다, 식사 내용과 식습관을 부드럽게 조절하는 것부터 시작하는 것이 가장 효과적입니다. 갑작스러운 단식은 폭식을 유발하기 쉽지만, 포만감을 주는 신선한 고단백 및 고식이섬유 식품 위주로 식단을 전환하고 천천히 섭취하면 운동 없이도 체지방 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
식단 전환: 정제 탄수화물(빵, 면, 다율)을 줄이고 포만감이 높은 고단백 및 식이섬유 위주로 구성
천천히 섭취: 포만감 호르몬이 분비될 수 있도록 식사 시간을 20분 이상으로 유지하며 천천히 씹어 먹기
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
다이어트에 있어서 중요한 것은 결국 "습관"입니다.
그리고, 다이어트의 2가지 요인은 "운동"과 "식단"입니다.
그런데, 운동과 식단 모두 어려움이 있으시기 때문에 단기간인 아닌 장기간에 걸친 "습관"을 지키고 늘리는 것이 중요합니다.
1) 식단: 안먹기 보다는 조금씩 줄이는 것이 좋습니다. 가령 밥을 반공기 또는 1/4만 줄이는 것, 과자는 1/3만 먹기 등등의 나만의 습관을 만드는 것이 좋습니다.
2) 운동: 20~30분 걷기, 또는 홈트 5분 하기 등으로 시작해서 점차 늘리는 것이 좋습니다.
중요한 것은 오늘부터 해야지 해서 단식하고 운동을 막 2시간씩하면 몸이 늘어지기도 쉽고 금방 포기합니다. 특히, 질문자님께서 주신 것처럼 "하기 싫은"경우에는 더더욱 부작용이 납니다.
따라서, 천천히 하고, 꾸준히, 강도는 점점 올리는 것이 중요합니다.
힘드시겠지만 우선 시작하는 것이 매우 중요하다고 생각합니다.
한번 해보세요. 응원합니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.3-0.7kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생긴답니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토, 오이, 파프리카) > 10분간 지방/ 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해 주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰을 사용을 하지 않고 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200-400kcal 이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어 하루 14-16시간의 간헐적 단식을 병행 해주시면 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있답니다.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 오르는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20-30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7-8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 자야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해질 수 있답니다.
느린 감량, 당질 제한 ,채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요 없이 건강하게 감량하실 수 있으며, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^