안녕하세요, 체중 증가와 내장지방으로 고민이 많으시겠습니다.. 운동이 당장 어려우신 상황이시면 식단 관리가 다이어트 성공의 80~90% 이상을 차지해서, 혈당을 안정시키고 지방 연소를 돕는 구체적인 식사 가이드를 제안 드리겠습니다.
하루 총 섭취 칼로리는 질문자님의 평소 유지 대사량에서 딱 500kcal만 줄여서 설정해 주시길 바랍니다.(기초대사량+300kcal 범주도 괜찮습니다) 제일 중요한 것은 영양소 비중이며, 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 3:3:4~2:3:5로 맞추시는 것이 내장지방 감량에 포인트가 되겠습니다. 특히 운동량이 부족하실 때는 근육이 빠지기 쉬워서, 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질 섭취가 중요하겠습니다. 만약에 체중이 60kg인 성인일 경우 96g~120g의 순수 단백질을 챙겨드셔야 하고, 닭가슴살 기준으로 4~5덩이(400~500g) 정도가 되겠습니다.
탄수화물 섭취량과 종류도 확실하게 통제를 해주셔야 합니다. 흰쌀밥, 빵같은 정제 탄수화물은 인슐린을 과다 분비시켜서 잉여 에너지를 곧바로 내장지방으로 축적시킵니다. 따라서 한 끼 식사시 혈당 지수가 낮은 현미밥 100g(약 1/2공기)이나 고구마 100g으로 대체해 주시는 것이 좋겠습니다.
지방은 모듬견과류 20g이나 올리브유, 아보카도같은 건강한 불포화지방 위주로 구성해주시는 것이 좋겠습니다. 식이섬유가 풍성한 잎채소(쌈채소, 양배추, 브로콜리, 토마토, 오이, 파프리카, 샐러드, 나물반찬, 해조류, 버섯)는 매 끼니 100~200g 이상 충분히 곁들여서 포만감을 높여주시길 바랍니다.
식사 타이밍과 수분 관리를 식단과 꼭 병행해주셔야 합니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 유지해야 체내의 인슐린 수치가 바닥으로 떨어지면서 비로소 내장지방이 분해되기 시작합니다. 그리고 매일 체중 x 30~35ml정도의 물을 꾸준히 나눠서 섭취해주시면 체내 신진대사율이 일시적으로 20~30% 이상 상승해서, 운동 없이도 노폐물을 배출하고 칼로리를 태우는데 도움이 될 것입니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^