건강관리
식사 후 혈당을 낮추는 방법이 궁금합니다.
혈당 스파이크를 예방 할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 요즘 부쩍 혈당 스파이크가 심하게 오는 것 같아서 걱정이 많네요.ㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
1) 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 혈당 스파이크에 좋습니다.
2) 탄수화물 자체를 적게 먹는 것이 매우 좋습니다. 그러면 혈당 스파이크도 급작스럽게 증가하지 않습니다.
3) 마지막으로 식사 후에는 가벼운 산책을 10~15분 정도 하는 것이 좋습니다.
그러면 혈당 스파이크를 예방할 수 있어요.
감사합니다.
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
1. '거꾸로 식사법' 실천하기 (식사 순서 바꾸기)
같은 음식을 먹더라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당 곡선이 완전히 달라집니다. 장에서 흡수되는 속도를 늦추는 것이 핵심입니다.
• 식이섬유 (채소류) 먼저: 샐러드, 나물, 쌈 채소 등을 먼저 먹어 장에 식이섬유 벽을 만듭니다.
• 단백질 및 지방 (고기, 생선, 두부) 다음: 그 후 단백질 식품을 섭취해 포만감을 높입니다.
• 탄수화물 (밥, 면, 빵) 마지막: 가장 마지막에 탄수화물을 먹으면 당질이 몸에 흡수되는 속도가 현저히 느려집니다.
2. 식후 10~20분 가벼운 산책
음식을 먹고 가만히 앉아 있거나 누우면 혈액 속 포도당이 에너지가 아닌 지방으로 축적되며 혈당이 급증합니다.
• 식후 바로 움직이기: 식사를 마친 후 10~15분 이내에 가볍게 움직이는 것이 가장 효과적입니다.
• 추천 활동: 거창한 운동이 아니어도 좋습니다. 10~20분 정도 가볍게 동네를 산책하거나, 제자리걸음, 실내 청소나 설거지 같은 가벼운 집안일도 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식후 혈당 스파이크를 효과적으로 예방하고 안정적인 대사 상태를 유지하기 위해서는 다양한 방법이 필요합니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 쉽게 실천하실 수 있는 방법이 있습니다. 영양소 섭취 순서를 조절하는 채단탄 또는 거꾸로 식사법입니다. 20분간 식사시간을 가지시되, 첫 5분간은 식이섬유와 나물을 먼저 섭취하셔서 장벽에 막을 형성해주시고, 이후 10분동안 단백질+지방(고기, 계란, 생선, 두부)을 드신다음, 마지막 5분간 복합 탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 섭취하시면 위 배출 속도는 지연이 되면서 당질의 흡수 속도를 최대한 늦춰줄 수 있겠습니다.
2 ) 식사 후 혈당이 점점 오르게 되는데, 하루 1~2번 식후 15~30분 뒤에 15~20분간 걸으시거나, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 하체를 활용하는 중저강도 유산소 운동을 해주시면, 인슐린 도움 없이도 근육의 GLUT4 수송체가 활성화되어 혈중 포도당을 빠르게 소모해서 혈당 피크를 낮추는데 상당히 효과적입니다.
3 ) 식사를 하시기 15~20분 전쯤 애플사이다비네거를 10~15ml에 물 300~400ml에 희석해서 마시는 것도 좋은 대안인데, 식초의 아세트산이 탄수화물 분해 효소를 억제하고 인슐린 감수성을 개선하는데 기여합니다. 베르베린, 바나바잎추출물도 대안이 되겠습니다.
그리고 평소 식사에서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든 알코올, 고당지수 과일(망고, 멜론)을 피하시고, 대신 저항성 전분이나 복합탄수화물을 택하셔서, 하루 14~16시간 이상 적절한 간헐적 단식을 병행해주셔서, 인슐린 감수성을 회복하는 습관을 갖추신다면 빠른 혈당 변동으로 인한 피로감과 대사 스트레스를 성공적으로 관리하실 수 있겠습니다.
인슐린 감수성을 키우기 위해 주 2~3회, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력 운동과, 플랭크, 사이드 플랭크, 드로인, 버드독, 데드버그같은 코어운동도 꼭 챙겨주시면 좋겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^