다이어트식단 어떻게하는걸까요??

Question

다이어트 해본적이 없는데

식단하려니 못먹는음식도많고

안좋아하는것도 많고 어떻게 식단을해야할까요?

아침10시 밥먹고

4시 저녁먹거든요

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트를 처음 시작할 때는 무조건 먹는 양을 줄이거나 싫어하는 채소를 억지로 먹기보다, 현재의 두 끼 식사 패턴(아침 10시, 오후 4시)을 유지하면서 영양의 질을 조금씩 조정하는 것이 훨씬 지속 가능합니다. 아침에는 포만감이 오래 가고 혈당을 급격하게 올리지 않는 단백질과 건강한 지방, 채소를 중심으로 구성하고, 오후 4시 저녁 식사 역시 탄수화물 비중을 낮추고 단백지로가 식이섬유 위주로 채워 밤 시간의 공복감을 자연스럽게 다스리는 것이 좋습니다. 특히 못 먹거나 싫어하는 음식이 있다면 강박을 가지기보다는, 자신이 좋아하는 식재료 중에서 단백질과 식이섬유가 풍부한 대안을 찾아 조리법만 구이, 찜, 생채 등으로 가볍게 바꾸어도 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있습니다. 급격한 식단 변화는 스트레스를 유발하여 폭식으로 이어질 수 있으므로, 간식이나 당류를 서서히 줄여가며 내 몸에 맞는 편안한 식사 주기를 만들어가는 것이 핵심입니다.

• 식사 시간 유지 및 구성 조절: 하루 두 끼(오전 10시, 오후 4시)의 규칙적인 패턴 속에서 탄수화물 양은 줄이고 단백질과 채소를 늘려 혈당 안정과 포도당 조절을 돕습니다.

• 취향 맞춤형 식단 실천: 싫어하는 음식을 억지로 먹기보다 자신이 선호하는 건강한 식재료를 활용하고, 조리법을 단순화하여 스트레스 없이 지속 가능한 식습관을 만듭니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트를 처음 시작하시려니 막막하고 맛 없는 음식만 억지로 먹어야 할 것 같다서 걱정되실 것 같습니다. 싫어하는 음식을 참아가며 하는 식단은 금방 지칠 수 있어서 닭가슴살, 야채, 고구마, 현미밥같은 전형적인 다이어트 음식으로 시도하실 필요는 없답니다!

질문자님은 이미 오전 10시와 오후 4시에 식사하는 우수한 패턴을 가지고 계십니다. 이 부분은 공복을 18시간 유지하는 간헐적 단식과 같아서 다이어트에 정말 유리한 조건이랍니다. 하루 두 끼를 드시니 식단을 무리하게 바꾸기보다는 현재 드시는 일반식에서 양만 조절하는 방식으로 시작을 해보시길 바랍니다.

밥의 양을 절반으로 줄이고, 대신 계란, 두부, 생선, 살코기같이 질문자님이 좋아하는 단백질 반찬을 매 끼니 150~200g 이상 든든하게 챙겨서 포만감을 채우는 것이 중요합니다. 튀긴 음식, 달콤한 간식, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 분식, 가공식품, 인스턴트, 자극적인 배달음식은 최대한 멀리해주시어 채소(양배추, 브로콜리, 토마토, 버섯, 해조류, 쌈채소, 샐러드)를 곁들인다면 평소 좋아하시는 식사로도 충분히 감량이 가능하겠습니다.

4시 이후부터 다음날 10시까지의 긴 공복에는 허기가 질 수 있어서 물이나 단 맛이 없는 차(루이보스티, 보리차, 현미차)를 수시로 마셔서 식욕을 달래주셔도 좋습니다. 처음부터 못 먹는 음식 리스트를 완전하게 지키실 필요는 없으며, 우선 평소보다 20%정도 덜 드시거나, 밥을 1/3정도는 덜어내고 좋아하시는 단백질 반찬 위주로 드신다는 마인드로 진행하시는 것이 좋겠습니다.

그리고 자신의 입맛에 맞으면서도 꾸준히 유지할 수 있는 식습관을 찾는 것도 중요합니다. 메뉴를 여러가지 드시다 보면 자신의 취향에 맞는 음식들이 나오게 되는데, 그런 음식들을 리스트화 해서, 로테이션으로 드시면 좋겠습니다. 매번 같은 음식만 드시면 금방 물리고 지칠 수 있기 때문입니다.

이렇게 천천히 양을 조절하며 적응하시면 다이어트가 더욱 수월해질 수 있겠습니다. 건강한 다이어트 스타트를 응원할게요!