엄청 불끈불끈한거 말고 잔근육이요...

Question

몸짱 말고 잔근육체형? 비스무리한거(?)를 만들고 싶어요. 근데 '무조건' 식단 해야 하나요?

그냥 평범한 집밥먹으며 운동하면 안생길까요?

과식및 외식및 야식 안한다 하는 가정으로요.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

닭가슴살과 고구마만 드시는 무리한 단식 없이 평범한 집밥만으로도 잔근육 체형은 충분히 만드실 수 있겠습니다 !

보통 말하는 잔근육의 포인트는 거대한 근육량이 아닌, 적당한 근육 위에 덮인 체지방을 얇게 걷어내는데 있습니다. 이미 과식, 외식, 야식을 하지 않는다는 조건을 지키신다면 사실상 다이어트의 가장 큰 걸림돌은 전부 해결되신 상태입니다. 일반적인 집밥은 외식에 비해서 당류나 불필요한 기름기가 적어서 체지방을 조절하기 상당히 우수한 기본기를 갖추고 계시기 때문입니다.

허나 평소 드시는 한식 식단에서 한 가지만 신경 써주시면 좋겠습니다.

한식은 밥과 찌개 위주라, 탄수화물 비중이 높고, 단백질이 부족해지기 쉬우니, 밥을 평소보다는 서너 숟가락 덜어내주시어, 그 빈자리를 계란, 두부, 생선구이, 기름기 적당한 고기 반찬으로 채워주시는 것입니다. 이 정도의 사소한 조율만 거치셔도 별도의 철저한 식단 스트레스 없이 근육 합성에 필요한 영양을 충분히 공급할 수 있겠습니다.

여기에 주 3회 이상 푸쉬업, 딥스, 풀업, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 맨몸운동이나 적당한 무게의 웨이트 트레이닝을 전신 무분할로 꾸준히 병행하시면 체지방이 조금씩 빠지면서 자연스럽게 근육의 선이 드러나게 됩니다.

닭가슴살만 드실 필요는 없어서, 집밥 양만 살짝 다듬고 운동을 시작해 보시길 바랍니다.

건강한 운동, 식습관 관리를 응원하겠습니다. 풍성한 한가위 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

잔근육이 있는 탄탄하고 슬림한 체형을 원하신다면 말씀하신 것처럼 과식이나 야식, 잦은 외식을 피하면서 평범한 집밥을 먹고 근력운동을 해도 충분히 만들수 있는데요, 오히려 잔근육을 만들려면 식사를 너무 제한하기 보다는 근육이 성장하는데 필요한 에너지와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

근육은 운동으로 자극을 받은 뒤 단백질 합성 과정을 거쳐서 발달하기 때문에 집밥을 드시더라도 밥과 함께 달걀, 생선, 두부, 살코기 같은 단백질 식품을 매 끼 적절히 챙기고 채소도 골고루 드시는 것이 좋습니다. 근육 발달을 위해서는 하루 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 집밥을 통해 다양한 단백질 식품을 활용하는 것이 좋습니다. 운동은 주 3~4회 정도 근력 운동을 꾸준히 하면서 전신 근육을 골고루 자극하는 방식으로 스쿼트나 런지, 푸시업, 로우 같은 운동을 체력에 맞게 시작하고, 익숙해지면 무게나 횟수를 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 잔근육은 가벼운 무게로 많이 반복하는 것이 아니라 근육에 충분한 저항을 주고 조금씩 강도를 높여야 발달하는데 도움이 됩니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.