건강관리
한두번도아닌데그대를만날때면
야식은 왜 같은 칼로리라도 살이 더 잘 찐다고 하나요?
늦은 밤에 먹는 음식이 낮에 먹는 것과 같은 칼로리여도 체중 증가에 더 큰 영향을 준다고 들었는데, 시간대에 따른 신체 대사 차이가 왜 이런 결과를 만드는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
보통 섭취하는 음식의 칼로리가 같더라도 이를 언제 먹느냐에 따라서 체중 증가에 미치는 영향은 완전하게 달라지며, 인간의 유전자에 각인된 생체 시계(일주기 리듬)와 호르몬 분비의 변화 때문입니다.
1) 신체 리듬:
인간의 신체는 낮 동안에는 섭취한 에너지를 소모하고 활동하는데 최적화되어 있으나, 해가 지고 밤이 되면 신체를 회복하고 에너지를 비축하는 휴식 모드로 전환됩니다.
이런 과정에서 가장 중요한 역을 하는 것이 바로 자율신경계와 인슐린의 변화입니다.
2) 자율신경계 변화:
낮에는 에너지를 태우는 교감신경이 활발하게 작용하지만, 밤에는 신체를 이완시키는 부교감신경이 우위를 점하면서 섭취한 열량을 소모하기보다는 체지방의 형태로 저장하려는 경향이 강해집니다.
3) 인슐린 민감성 저하:
더 나아가 밤이 되면 인체의 인슐린 민감성이 더 떨어지게 됩니다. 낮에는 적은 양의 인슐린으로도 혈당이 세포로 잘 흡수가 되어서 에너지로 쓰이지만, 밤에는 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않게 되어서 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비해야만 혈당을 조절할 수 있답니다.
4) 과잉 인슐린 분비:
과다 분비된 인슐린은 잉여 포도당을 모조리 지방으로 전환해서 복부와 내장에 축적하려는 강한 지방 저장 호르몬으로 작용하기 때문에 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 밤에는 살이 더 쉽게 찌는 것입니다.
5) 멜라토닌 영향:
여기에 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 역시 체중 증가에 기여를 합니다. 밤이 깊어질수록 멜라토닌 수치가 높아지는데, 이런 호르몬은 췌장의 인슐린 분비 능력을 억제하고 포도당 내성을 떨어뜨리기 때문에 야식으로 섭취한 당분이 혈류에 오래 머물면서 지방으로 합성될 확률을 최대화 합니다.
6) TEF 저하:
그리고 음식을 씹고 소화시키는 과정에서 소모되는 열량인 식이성 열 발생 TEF 역시 아침과 낮에 가장 높고 밤에는 크게 떨어집니다. 같은 음식을 먹어도 밤에는 소화하는데 에너지를 덜 쓰기 때문에 잉여 칼로리가 몸에 더 많이 남게 되는 것입니다.
7) 생체시계 단백질:
세포 내에서 지방 축적을 촉진하는 생체 시계 단백질인 BMAL1이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비된다는 점도 야식이 치명적인 생물학적 이유이기도 합니다. 낮 시간대보다 무려 20배 이상 높은 수치를 기록하는 이런 단백질은 체내에 들어온 영양소를 고스란히 지방 세포로 끌어들이는 역할을 합니다.
8) 수면의 질 저하:
그리고 위장에 음식이 가득 찬 상태로 잠자리에 들면 소화기관이 쉬지 못해서 깊은 수면을 방해받게 되는데, 수면의 질이 떨어지면 다음 날 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소하고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 폭발적으로 증가해서 또다시 맵고 짠 고칼로리 음식을 찾게 되는 폭식의 악순환을 만들게 됩니다.
야식은 섭취 칼로리의 문제를 더해 인체의 정상적인 에너지 대사 시스템을 교란하고 지방 저장 모드를 강제로 켜는 행위라서 체중 관리에 더 치명적인 결과를 초래하는 것으로 보시면 좋겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
“같은 칼로리라면 밤에 먹으면 무조건 더 살찐다”는 식으로 이해하면 조금 과장이 섞인 표현입니다. 체중 증가의 가장 큰 결정요인은 총 섭취 열량과 활동량입니다.
그럼에도 밤에 먹는 것이 체중 관리에 불리할 수 있는 이유는 우리 몸의 일주기 리듬 때문입니다.
1. 밤에는 에너지 소비가 조금 줄어듭니다.
잠들기 전에는 신체 활동이 줄어들고, 수면 중에는 기초적인 생리활동을 제외하면 에너지 소비가 낮아집니다.
같은 500kcal를 먹더라도 밤에 먹으면 그 뒤에 움직이는 시간이 거의 없기 때문에 하루 전체 에너지 균형을 맞추기가 어려워질 수 있습니다.
2. 인슐린 감수성이 밤에 떨어지는 경향
일반적으로 우리 몸은 아침~낮에 인슐린에 더 민감하고, 저녁과 밤으로 갈수록 인슐린 감수성이 낮아지는 경향이 있습니다.
그러면 같은 탄수화물을 먹어도 혈당을 처리하는 효율이 낮아지고, 식후 혈당과 인슐린 반응이 더 커질 수 있습니다.
3. 밤에는 지방을 태우는 흐름도 다름
식사를 하면 우리 몸은 들어온 에너지를 우선적으로 사용하고 저장합니다.
밤에 식사를 하면 수면 시간과 가까워지기 때문에 식후 대사 상태가 오래 지속되고 지방 산화가 억제되는 방향으로 갈 수 있습니다.
특히 늦은 시간에 탄수화물 + 지방이 많은 음식을 먹는 습관이 반복되면 체중 관리에는 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 밤에 먹었다고 해서 그 음식의 칼로리가 특별히 더 많은 칼로리로 변하는 것은 아닙니다.
예를 들어, 하루 유지칼로리: 2,000 kcal, 섭취: 1,800 kcal이라면 저녁 8시에 먹든 밤 10시에 먹든 전체적으로 1,800 kcal를 먹었다는 사실 자체가 사라지지는 않습니다.
그래서 체중 감량에서는 “몇 시에 먹느냐”보다 “하루에 얼마나 먹느냐”가 훨씬 중요합니다.
밤에 먹으면 왜 살찌기 쉬운가?
밤에는 보통 야식으로 닭가슴살 150g 같은 식사가 아니라 라면 + 과자 + 빵 + 치킨 + 술처럼 칼로리 밀도가 높은 음식으로 가기 쉽습니다. 그러면 실제로는 시간대 자체의 대사 차이 + 야식으로 인한 추가 칼로리 + 활동량 감소가 한꺼번에 작용합니다.
운동하면서 체중도 관리한다면
근육을 유지 증가시키면서 다이어트하는 경우에는 밤이라는 이유만으로 식사를 굶을 필요는 없습니다.
오히려 저녁에 운동했다면 운동 후 단백질과 적절한 탄수화물을 먹는 것도 괜찮습니다.
예를 들어 밤 9시에 운동이 끝났다면 닭가슴살 + 밥 조금 + 채소 정도는 굳이 피할 이유가 없습니다.
반대로 운동도 끝났고 배도 별로 안 고픈데 밤 11시에 과자나 빵을 습관적으로 먹는 것은 줄이는 게 좋습니다.
한 줄로 정리하면 밤에는 대사적으로 약간 불리한 조건이 만들어지지만, 체중을 결정하는 1순위는 여전히 하루 총칼로리입니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
야식은 같은 칼로리라도 밤 시간대의 신체 대사 저하, 인슐린 민감도 감소, 지방 축적 호르몬 작용으로 인하여 체지방으로 훨씬 더 잘 저장됩니다.
우리 몸은 밤이 되면 수면과 휴식을 위해 대사 기능을 낮춥니다. 낮에 먹으면 에너지로 쓰일 칼로리가 밤에는 쓰이지 못하고 내장지방으로 저장되며, 위장 소화력이 떨어져 속 더부룩함과 가스를 유발하게 됩니다.
인슐린 민감도 감소: 밤에는 혈당 조절 능력이 떨어져 같은 양을 먹어도 혈당이 오래 높게 유지되고 지방으로 전환되기 쉽습니다.
대사율 및 소화력 저하: 기초대사량과 식사 후 열발생이 급격히 낮아져 칼로리 소비가 거의 일어나지 않습니다.
지방 축적 모드 전환: 생체 시계가 수면 모드로 바뀌면서 영양소를 에너지로 쓰기보다 비상 지방으로 저장하려는 성향이 강해집니다.