식이섬유를 갑자기 너무 많이 먹으면 왜 오히려 배가 아플 수 있나요?

Question

건강을 위해 식이섬유 섭취를 갑자기 늘렸더니 오히려 속이 더부룩하고 불편한데, 몸에 좋다는 성분인데도 왜 급격한 증량이 문제가 될 수 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식이섬유는 인체의 소화 효소로 분해가 되지 않고 대장까지 이동하면서 장내의 유익균이 먹이가 되는 건강에 이로운 성분이랍니다. 그러나 평소 섭취량이 적던 사람이 단기간에 양을 크게 늘리게 되면, 오히려 심한 복부 팽만감, 소화불량, 복통을 겪게 될 수 있겠습니다.

주로 대장 내 미생물의 빠른 발효 작용과 장내의 수분 부족 현상 때문이랍니다. 식이섬유가 대장에 도달하면 장내의 세균이 이를 분해하고 발효를 시키는데, 이런 과정에서 필연적으로 가스가 발생하게 됩니다. 섭취량을 서서히 늘리면 장이 적응하면서 가스를 원활하게 배출을 하지만, 갑자기 과한 양이 유입이 되면 미생물이 빠르게 활성화되면서 가스 생성량이 폭증하게 됩니다. 이렇게 부풀어 오른 장이 주변 신경을 압박하면서 속이 심하게 더부룩하고 찌르는 듯한 통증을 유발합니다.

그리고 식이섬유는 스펀지처럼 수분을 강하게 빨아들이는 성질이 있습니다. 식이섬유만 늘리고 물을 충분히 마시지 않으면 식이섬유가 장내 수분을 전부 흡수해서 대변이 크고 딱딱하게 굳어버리게 됩니다. 이 부분은 장운동을 둔화시키고 변비를 유발해서 복부 통증을 악화시키는 원인이 될 수 있겠습니다.

식이섬유의 장점을 누리려면 몸이 적응할 수 있게 1~2주에 걸쳐서 섭취량을 천천히 늘려야 하고, 장 내부에서 원활하게 이동할 수 있도록 평소보다는 물을 더 많이 마셔주는 것이 중요하겠습니다.(식이섬유는 하루 20~25g은 챙겨야하며, 물은 체중 x 30~35ml 이상은 챙겨주셔야 합니다)

만약 이미 팽만감과 통증으로 불편하시다면, 가벼운 산책이나 배 맛사지를 통해서 장운동을 부드럽게 촉진해 주시는 것이 가스 배출에 좋겠습니다. 더 나아가 처음부터 거친 통곡물이나 생채소를 드시기보다는 부드럽게 익힌 채소나 껍질을 벗긴 과일 위주로 시작해서 차근차근 섭취 종류를 넓혀가시는 것을 추천드립니다.

작은 식습관의 변화가 모여서 튼튼한 장을 만드니, 몸의 반응을 잘 체크해주셔서 편안하고 건강하게 장을 관리해 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

식이섬유가 많이 들어있늨 식품을 먹는다는 것은 식이섬유를 몸에서 받아드릴 수 있늨 정도로의 양이 들어있습니다.

다만, 건강기능식품으로 식이섬유를 많이 먹으면 즉, 적정량 이상 먹으면 안됩니다.

식이섬유는 물을 흡수하는 능력이 있습니다. 이를 수분 보유력이라고 하는데, 식이섬유의 수분 보유력은 매우 우수합니다.

다만, 너무 많이 먹으면 자신의 위의 크기보다 더 불어날 수 있어서 배가 아플 수 있습니다.

결국에는 적당량만 먹어야합니다. 그리고 식이섬유를 너무 많이 먹은 경우, 물을 절대로 한번에 드시면 안되고 천천히 조금 씩 나눠서 먹어야합니다.

마지막으로 식이섬유가 많은 것이 미역입니다. 건조한 것더 특징이지만 건 미역을 물에 담그면 엄청 불어나는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 점이 굉장히 비슷합니다.

제 추측이지만 식이섬유가 불어서 그런 것이

아닐까 생각됩니다.

감사합니다

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 장내 미생물이 급격히 발효하는 과정에서 과도한 가스가 생성되고, 수분을 끌어당기는 성질 때문에 장운동이 지나치게 빨라져 복부 팽만감, 복통, 설사 같은 소화기 불편감이 발생할 수 있습니다. 몸에 좋은 성분이라도 소화 효소가 이를 분해하는 속도나 장내 미생물 환경이 아직 적응하지 못한 상태에서 급격한 변화가 일어나면 위장관에 큰 부담을 주기 때문입니다.

• 가스 과다 생성: 장내 유익균이 각ㅂ자기 늘어난 식이섬유를 급하게 분해하는 과정에서 가스가 과도하게 만들어져 속이 더부룩해집니다.

• 수분 흡수와 장 자극: 식이섬유가 장내 수분을 끌어들이고 장운동을 급격하게 자극하여 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.