예비고3 고등학생 여자 체중 찌우는 방법
저희 딸이 이제 고3올라가는 여학생입니다. 키가 165-166에 체중이 43-44정도인데 근육이 거의 없고 지방만 있는거 같아요 보기에도 몸이 불쌍할 정도로 말랐거든요 특히 상체에 살이 진짜 없습니다 딸이 딱히 건강이 좋지 않아서 체중을 좀 늘려야 할거 같아요 저혈압에 빈혈도 있고요 운동을 시간들여서 하긴 어려울거 같은데 밥 세끼 챙겨먹는거 말고 추가로 할 다른 방법이 있을까요?? 밥 세끼 챙겨먹어도 딱히 체중이 늘지는 않더라고요 쪄봤자 1키로정도에서 더 안늘어나요
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
고3 수험생활을 앞두고 자녀분 건강, 체중 문제로 걱정이 많으실 것 같습니다. 현재 자녀분의 BMI 체질량지수는 15.8~16.1로 심한 저체중입니다. 저혈압과 빈혈이 동반된 상태시라면 살을 찌우는 것도 정말 중요하지만, 근육량 증가를 위한 영양 설계가 필요하겠습니다. 위 용량이 작아서 식사량을 늘리기 어려운 학생들을 위한 전략적인 체중의 증량 방법을 정리 도와드리겠습니다.
[틈새 끼니를 통한 총 칼로리 늘리기(고밀도 간식)]
세 끼니 식사만으로 기초대사량, 공부에 쓰이는 에너지를 충당하기 바쁘답니다. 위장에 부담을 주지 않으면서 칼로리 밀도가 높은 음식을 식산 2~3회정도 추가해야 합니다. 식사 식후가 아닌, 식사 사이(오전 10~11시, 오후 3~4시)에 견과류+바나나 쉐이크, 단백질 음료, 미숫가루(우유+꿀)를 마시게 하는 것이 중요합니다. 소화가 잘 되는 아보카도, 견과류(아몬드, 캐슈넛), 구운 계란은 부피 대비 열량은 높고 빈혈의 예방에도 좋답니다.
[빈혈, 저혈압 개선]
상체에 살이 없고, 기력이 없는게 혈액 순환과 영양 흡수력이 떨어져서 그렇습니다. 붉은 살코기, 헴철같이 돼지고기, 소고기를 매일 조금씩이라도 섭취하게 해주세요.(소고기 장조림, 샤브샤브, 제육볶음, 수육 모두 좋아요)철분은 빈혈을 개선하고, 단백질은 근육의 재료가 되어서 성장에 매우 좋답니다. 철분 흡수율을 높이기 위해서는 식사 후에 과일, 비타민C 영양제를 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 저혈압이 있다면 적당한 간이 된 국물 요리와 평소에 수분 섭취(1.5~2L 이상)가 혈압 유지에 좋습니다.
[근력 키우기-홈트레이닝]
근육이 없으면 먹는 영양분이 저장되지 않으면서 금새 빠져나가게 된답니다. 운동할 시간이 없다면 하루 10~20분 홈트레이닝만으로 대사 효율을 끌어올릴 수 있습니다. 스쿼트와 벽 푸쉬업이 있는데, 하체 근육은 우리 몸에 당분 저장소 역할을 해줍니다. 식후나 저녁 식전에 맨몸스쿼트 하루 10회x3셋트 30회, 벽을 짚고 하는 푸쉬업 10x3셋트 30회, 종아리 드는 카프레이즈 10회x3셋트, 유튜브 초보자용 맨몸 전신 근지구력 운동 10분정도만 해주셔도 상체 라인이 잡히면서 기초 체력이 붙게 됩니다.
[소화 흡수력-효소, 유산균]
많이 먹어도 살이 안 찌는 경우 보통 소, 대장 흡수력 문제입니다. 배가 차가우면 효소의 활성도는 떨어지게 됩니다. 찬물 대신에 따뜻한 차를 마시게 하고, 복부를 평소에도 따뜻하게 유지해 주세요. 음식물 분해와 흡수를 돕는 소화효소나 유산균을 복용하면 같은 양을 먹어도 살로 가는 효율은 높아지게 됩니다.
아이의 건강한 식습관과, 체중증량을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
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