건강관리
단백질 과다섭취 관련 질문드립니다!
요즘 프로틴 음료를 포함하여 상당히 많은 음료와 음식에 [고단백]을 강조하더라구요.
저도 헬스를 하면서 프로틴 음료, 닭가슴살 등 단백질을 많이 챙겨먹는 편인데, 단백질 일일 섭취량이 어느 정도인지, 넘어서 섭취하였을 때 활동량이 많으면 괜찮을지 궁금합니다!
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박아현 영양사입니다.
단백질의 하루 권장 섭취량은 체중과 활동량, 운동 목적에 따라 달라집니다. 2025년 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 단백질 권장섭취량은 남성 약 50~65g, 여성 약 40~55g 수준이며, 이는 일반적인 성인의 기준입니다.
헬스를 하며 근육량을 늘리거나 유지하려는 경우에는 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g 정도를 섭취하면 대부분 충분합니다. 예를 들어 체중 60kg이라면 하루 약 84~120g이 목표 범위입니다.
건강한 성인은 비교적 높은 단백질 섭취를 견딜 수 있지만, 장기간 과도하게 섭취하는 것보다 하루 필요량을 계산하고 식사와 보충제로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다!
답변이 도움이 되셨길 바랍니다 :-)
안녕하세요, 단백질의 적정 일일 권장 섭취량은 운동 강도와 목적에 따라서 달라집니다.
1 ) 단백질 섭취량 : 일상적인 활동을 하는 일반 성인은 체중 1kg당 1.0-1.5g(체중 70kg 기준 약 70-105g)이 기본이지만, 헬스처럼 고강도 근력 운동을 꾸준히 병행하며 근비대를 노리신다면 체중 1kg당 1.6-2.0(체중 70kg 기준 약 110-140g)을 목표로 설정하시는 것이 이상적입니다.
활동량이 많으시다면 권장량을 초과해서 많이 먹어도 괜찮은지 고민되실텐데, 활동량이 많더라도 무제한 섭취는 권장되지는 않습니다..!
2 ) 운동량 비례 ? : 운동량이 높으면 단백질 산화율이 올라가서 여분의 아미노산을 에너지원으로 태워 쓰거나 글리코겐으로 전환할 여력은 커지지만, 근육 단백질 합성(MPS) 자체에는 한계치가 존재합니다. 스포츠 영양학계에서도 체중 1kg당 약 2.2g을 넘어서는 섭취는 근성장에 추가 장점을 주지는 못한다고 봅니다.
3 ) 흡수 상한선 : 더 나아가 흡수 상한선을 넘은 단백질은 체내에 그대로 축적되지는 않고 간에서 탈아미노 반응을 거쳐서 질소 노폐물(요소)로 바뀐 뒤 신장을 통해서 소변으로 배출이 됩니다.
4 ) 부작용 : 따라서 활동량이 아무리 많더라도 지속적으로 과다 섭취를 하게 되면, 간과 신장에 대사적인 부담을 줄 수 있고, 체내 수분을 끌고 나가면서 탈수나 소화 불량, 변비, 복부 팽만감을 일으키기 쉽습니다. 게다가 단백질 역시 1g당 4kcal의 에너지를 가지게 되니 소모하고 남은 칼로리는 결국 지방을 전환되어서 불필요한 체지방 증가로 이어질 수 있겠습니다.
5 ) 해결 제언 : 단백질은 활동량에 맞춰서 체중당 1.6-2.0g 수준으로 제한하고, 한 끼에 몰아서 먹기보다는 매 끼니 25-50g 안팎으로 균등하게 분배해서 드시는 것이 효과적이랍니다.
충분한 수분(체중 x 30-35ml이상)과 식이섬유를 곁들이고, 운동 수행 능력을 뒷받침할 탄수화물과의 영양 균형을 맞추는 것이 신체 부담없이 운동 효과를 최대화하는 현명한 방법이 되겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
헬스를 꾸준히 하고 계시다면 단백질을 챙겨 드시는 것은 좋은 습관인데요, 일반 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 1kg 당 하루 약 0.8~1kg이고, 규칙적으로 근력 운동을 한다면 근육 회복과 성장을 위해 체중 1kg당 약 1.2~2g 정도를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
운동량이 많다고 해서 과도하게 섭취한 단백질이 모두 소모되는 것은 아니고, 남는 단백질은 에너지원으로 사용되거나 분해되어 배출되고, 너무 많은 양을 장기간 섭취하면 신장에 부담이 될 수 있어, 신장 기능이 좋지 않다면 섭취량에 주의가 필요합니다.
프로틴 음료와 닭가슴살뿐 아니라 달걀, 생선, 살코기, 두부 등 다양한 식품으로 단백질을 섭취하면서 탄수화물과 채소도 충분히 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
즉, 운동량에 맞춰 단백질 하루 섭취량을 조절하고, 탄수화물과 지방을 포함한 균형 잡힌 식사와 충분한 수면과 회복으로 효율적으로 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
일반적인 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g으로써, 고강도 근력 운동(헬스)을 하더라도 체중 1kg당 1.6~2.0g 정도가 적정 수준입니다.
활동량이 많더라도 단백질을 과다 섭취하면 몸에서 전부 흡수되지 못하고 간과 신장에 부담을 주며, 소화 불량과 부패 물질 발생, 그리고 남은 카로리로 인한 체지방 축적의 원인이 됩니다.
단백질은 한 번에 몰아 먹기보다는 끼니당 20~30g씩 나누어 섭취하고, 프로틴 음료 단독보다는 채소와 식이섬유를 먼저 먹은 뒤 단백질을 섭취하는 순서를 지키며 충분한 수분을 공급하는 것이 최선입니다.
원인:; 과도한 단백질 섭취는 활동량이 많아도 흡수 한계를 넘어 간과 신장 부담 및 체지방 축적을 유발합니다.
수칙: 체중 1kg당 1.6~2,0g 내 섭취, 끼니별 분할 섭취, 채소/식이섬유, 단백질 순서 및 수분 보충을 실천합니다.