건강관리
약간수동적인땅콩버터
체중 감량을 해야되는데 어떻게 해야될까영
50대 갱년기 여성은 체중감량을 어떻게 해야될까영? 무릎과 허리쪽이 마니 안좋습니다
고지혈증약과 당뇨약 간 약을 매일 복용중이고 당뇨는 초기 입니다 혈당 관리 조금씩 합니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갱년기에 접어드시며 체중은 쉽게늘어가는데 허리와 무릎 통증에 여러 기저질환까지 겹쳐서 다이어트를 어떻게 시작해야 할지 참 막막하셨을텐데, 지금부터라도 건강을 위해 관리하시려는 의지에 큰 응원의 말씀을 드립니다.
[혈당, 간 기능을 고려한 영양 설계]
식단은 초기 당뇨와 고지혈증 관리를 위해 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 4:4:2로 설정하시는 것을 권장드립니다. 흰 쌀, 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제탄수화물 대신에 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 하루 150~200g 내외로 제한해서 식후 혈당 급증을 막아주시는 것이 필요합니다. 현재 간질환 약을 드시므로 간에 무리를 주는 다이어트 보조제는 안하시는 것이 좋습니다. 대신에 갱년기 근손실 방지를 위해서 두부, 닭가슴살, 흰살생선, 가자미, 계란, 살코기같이 단백질을 체중 1kg 당 1.6~2g을 꾸준히 섭취해주시길 바랍니다.
하루 25g 이상의 식이섬유(나물, 해조류, 버섯류)를 섭취해서 콜레스테롤 배출을 돕는 것이 좋답니다. 갱년기 기초대사량 저하를 고려해서 기존 식사량에서 하루 300kcal정도를 줄여주시어, 영양 결핍을 막기 위해서 최소 1,400kcal 섭취는 유지해주시길 바랄게요.
[관절 부담을 없앤 운동 처방]
무릎과 허리가 많이 안 좋으시므로 걷기 달리기처럼 체중이 크게 실리는 운동은 관절을 더욱 악화시킬 수 있답니다. 일주일에 주 4~5회 1회당 30~40분씩 체중 부하가 적은 실내 자전거(허리를 기댈 수 있는 등받이 좌식형) 타기나, 로잉머신, 물속에서 걷기, 아쿠아로빅 같은 종목을 추천드립니다. 운동 강도는 숨이 약간 차고 땀이 나는 수준인 분당 심박수 110~130회 정도의 중강도를 유지하셔서 심폐 기능 강화와 인슐린 감수성 개선에 효과적입니다. 더 나아가 허리에 직접적인 무리가 가지 않는 선에서 누워서 엉덩이를 들어올리는 힙브릿지 운동(15회 x 3셋트)과 플랭크 자세(1분 목표 x 3셋트) 를 주 3회 병행하셔서 하체와 코어 근육을 단련하시면 장기적으로 척추, 관절 통증을 줄이는데 도움이 되실거에요.
매일 7~8시간의 충분한 숙면과 12~14시간의 간헐적 단식은 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 체지방 대사율을 올리니 꼭 병행해주시길 바랄게요.
너무 무리하지 마시어, 위에 방법을 하나씩 고려하셔서 실천해보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
50대 갱년기는 호르몬의 변화로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 급격히 떨어지는 시기입니다.
특히 무릎과 허리가 좋지 않으시고 기저질환(당뇨, 고지혈증)이 있으시기에 무조건 덜 먹고 많이 뛰는 방식은 좋지 않습니다.
운동은 체중 부하를 최소화해야 합니다.
수영이나 아쿠아로빅을 추천하고 고정식자전거 운동도 추천합니다. 무릎과 허리에 가해지는 비중을 줄여야 합니다.
걷기도 좋은데 속도보단 시간 중심으로 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
누워서 다리 들어올리기도 도움이 되는 운동입니다.
식단은 약을 복용중이시니 간에 부담을 주는 저탄고지나 원푸드 다이어트는 위험합니다.
채소, 단백질, 탄수화물 순으로 드세요. 그럼 식이섬유가 혈당 스파이크를 막아 지방 축적이 줄어듭니다.
잡곡밥과 귀리 등을 드세요. 두부, 생선, 살코기, 달걀 등 위주로 단백질을 보충하세요.
충분한 수면과 수분 섭취는 활력 증가에 도움을 줍니다.
몸무게 숫자보단 허리 둘레나 공복혈당 수치를 확인하는게 건강에 도움이 됩니다.
식단으로 혈당을 낮추고 수중운동을 병행하시면 전략적으로 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
건강하고 행복하세요.