건강관리
다이어트할 때 저녁 식사는 몇 시까지 먹는 게 좋을까요?
안녕하세요.
다이어트를 하다 보니 저녁을 늦게 먹으면 살이 더 잘 찐다는 이야기를 자주 듣는데요.
같은 양을 먹더라도 저녁을 먹는 시간에 따라 다이어트 효과에 차이가 있을까요?
궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트 중 저녁 식사 시간에 대해 궁금하시군요. 같은 양의 칼로리를 섭취하시더라도 저녁을 먹는 시간에 따라서 다이어트 효과에 큰 차이가 생길 수 있겠습니다.
인체는 생체 시계인 일주기 리듬에 따라서 낮과 밤에 다르게 반응하기 때문입니다. 일반적으로 가장 권장되는 저녁 식사 시간은 잠자리에 들기 최소 3-4시간 전입니다. 보통 밤 11시에서 12시 사이에 취침한다고 가정했을 때, 저녁 7시 전후로는 식사를 마치는 것이 이상적입니다.
밤이 되면 인체는 활동량을 줄이고 휴식을 취할 준비를 하면서 에너지를 소비하기보다는 저장하려는 경향이 강해집니다. 특히나 늦은 시간에 음식을 섭취하면 인슐린 민감도가 떨어지면서 섭취한 영양소가 체지방으로 축적될 확률이 더욱 높아지게 됩니다. 그리고 섭취한 음식이 위장에서 완전하게 소화되는 데는 보통 3시간 정도가 걸리는데, 소화가 덜 된 상태로 잠자리에 들면 위장에 혈액이 몰려서 깊은 수면을 방해받게 됩니다.
수면의 질이 떨어지게 되면 다음날 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들고, 반대로 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 늘어나서 과식이나 가짜 배고픔을 유발하는 악순환으로 이어질 수 있답니다. 무조건 몇 시 이전에 먹어야 한다라는 개념보다 자신의 생활 패턴에 맞춰서 취침 4시간 전부터는 공복 상태를 유지하도록 규칙적인 식사시간을 정하는 것이 중요하겠습니다.
만약에 야근이나 일정 때문에 불가피하게 저녁이 늦어졌다면, 탄수화물, 기름진 음식보다는 소화가 잘 되고 위에 부담이 적은 연두부, 닭가슴살, 살코기 수육, 생선, 계란, 채소 위주로 가볍게 드시는 것이 다이어트를 성공적으로 유지하는데 좋겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트 중이라면 저녁을 몇시에 먹느냐 보다 하루 전체 섭취량과 식사 패턴이 더 중요하지만, 가능하다면 너무 늦은 시간보다는 저녁을 조금 일찍 먹는 것이 좋은데요,
개인마다 생활 패턴이 다르기 때문에 일정한 시간을 정하기는 어렵지만, 잠들기 3~4시간 전까지는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 밤 늦게 하는 식사는 활동량이 적고 곧바로 눕거나 자게 되는 경우가 많은데, 잠을 자는 동안에는 깨어 있을 때처럼 몸을 움직이며 섭취한 에너지를 사용하는 시간이 적기 때문에 늦은 시간에 식사를 하면 식후 혈당이 더 오래 높게 유지되고 지방을 에너지원으로 사용하는 과정도 낮시간 보다 적은 편입니다. 또 음식이 들어온 상태에서 누우면 위에 있는 음식과 위산이 식도로 올라오기 쉬워 속쓰림이나 위산 역류가 생길 수 있어 가능하면 밤 늦은 시간에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.
그래서 가능하면 오후 6~8시 정도에 드시고, 취침 3~4시간 전에는 식사를 마치시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
같은 양을 먹더라도 저녁 식사 시간이 다이어트에 영향을 줄 수는 있습니다. 다만 흔히 말하는 것처럼 “밤에 먹으면 무조건 지방으로 더 많이 저장된다”는 식으로 단순화하면 틀립니다.
핵심은 총 섭취 열량이 1순위, 식사 시간은 그다음 변수라고 보면 됩니다.
같은 700kcal를 먹는다면?
예를 들어 하루에 필요한 에너지가 2,000kcal인 사람이
아침 500
점심 800
저녁 700
을 먹든,
아침 500
점심 500
저녁 1,000
을 먹든 총 2,000kcal라면 체중 변화의 큰 틀은 비슷합니다.
그런데 저녁을 밤 10~11시에 몰아서 먹는 습관은 몇 가지 면에서 불리할 수 있습니다.
1. 늦은 시간에는 식욕 조절이 어려워질 수 있음
하루 종일 참다가 늦은 밤에 먹으면 양이 늘어나기 쉽습니다. 결국 "늦게 먹어서 살찐 것"처럼 보이지만 실제로는 늦은 시간에 추가 칼로리를 먹었기 때문인 경우가 많습니다.
2. 혈당과 인슐린 반응이 낮 시간보다 불리할 수 있음
우리 몸의 생체시계 때문에 일반적으로 같은 음식을 먹어도 늦은 시간에는 포도당 처리 능력이 떨어지는 경향이 있습니다.
3. 수면에 방해될 수 있음
잠들기 직전에 많은 양을 먹으면 소화불량이나 역류, 수면의 질 저하가 생길 수 있습니다. 수면이 나빠지면 다음 날 식욕과 활동량에도 영향을 줄 수 있고요.
그렇다면 저녁은 몇 시가 좋은가?
굳이 “저녁 6시 이전” 같은 절대적인 기준을 정할 필요는 없습니다.
오히려 현실적으로는
잠들기 약 2~4시간 전에는 식사를 끝내고, 하루 총 섭취량을 관리하는 것
이 훨씬 중요합니다.
예를 들어 밤 11시에 자는 사람이라면 저녁 7~9시 정도에 식사를 마치는 것이 비교적 편합니다.
반대로 저녁을 6시에 먹었는데 밤 10시에 배가 너무 고파서 과자와 야식을 잔뜩 먹는다면, 6시에 먹었다는 사실 자체가 다이어트에 아무런 도움을 주지 못합니다.
다이어트 관점에서 우선순위를 정하면
1) 하루 총 칼로리
2) 충분한 단백질과 영양 균형
3) 야식 및 과식 방지
4) 규칙적인 식사시간
5) 너무 늦은 시간의 식사 피하기
정도로 생각하면 됩니다.
그리고 이건 앞서 이야기했던 공복시간과도 연결됩니다. 공복 시간을 길게 가져가는 것 자체가 체지방을 더 태우는 것은 아니고, 먹는 시간을 제한해서 자연스럽게 총 섭취량을 줄이는 효과가 상당히 큽니다.
결론적으로 저녁을 조금 일찍 먹는 것은 다이어트에 유리할 수 있지만, “몇 시에 먹었느냐”보다 “하루 전체적으로 얼마나 먹었느냐”가 훨씬 중요합니다. 특히 취침 직전의 대식, 야식은 피하는 게 좋습니다.
저녁을 늦게 먹어야 하는 날이라면 양을 적당히 하고 단백질과 채소 중심으로 먹는 것이 현실적인 방법입니다.