안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
요즘 마른 체형이 대세라 평생 말라본 적 아쉬움에 이번 기회에 제대로 감량해보고 싶으신 마음이 느껴지네요. 게다가 지금 식욕이 크지 않다니 다이어트를 시작하기에 정말 좋은 타이밍입니다.
그러나 빡세게 확 빼는 것과 스트레스 없아 다이터트를 하는 것은 조금은 모순이 될 수 있습니다! 스트레스 없는 성공적인 다이어트 포인트는 무리해서 굶는 것이 아닌, 식욕이 덜한 지금의 상태를 현명하게 활용해서 식단의 질을 바꿔가는 것입니다. 하루 섭취량은 기초대사량+200kcal이상을 권장드립니다.
단백질: 현재 양을 적당히 드시고 계시다면, 그 적당한 양을 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 유제품), 채소 위주로 채워보시길 바랍니다. 닭가슴살, 돼지 살코기, 소고기, 계란, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 삼치, 연어, 꽁치, 고등어, 오징어, 황태같은 단백질은 포만감도 오래 유지를 해주고 근손실을 막아주어서 굶지 않고도 살이 잘 빠지는 체질로 만들어준답니다.
탄수화물: 아예 끊으시기보다 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박, 곤약밥, 콜리플라워라이스같은 복합탄수화물로 하루 탄수화물 50~100g정도로 적게 줄여서 드셔보시어, 당류(하루 25g이하), 밀가루, 설탕, 액상과당만 최대한 차단해주셔도 눈에 띄는 변화를 볼 수 있겠습니다.
지방: 견과류, 생들기름, 아보카도, 올리브유를 추천드립니다. 하루 최소 체중 x 1.0g이상은 드셔주시길 바랍니다!
운동: 이미 주 2회 꾸준히 하고 계시니 훌륭합니다. 지금 하시는 운동에 근력 운동 비중을 주 2회정도 더해주시면 기초대사량도 올라가서 다이어트 효율이 높아질 것 입니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 맨몸 근력운동에, 플랭크, 데드버그, 버드독, 베어크롤같은 코어운동을 더해서 총 20분 이내로 진행을 해보시길 바랍니다. 요즘은 유튜브로도 홈트가 워낙 많이 나와서 맨몸 타바타같은 고강도 운동도 주 1회정도 시도해주시면 기초대사량 증가에 좋겠습니다.
체중: 그리고 체중계 숫자는 매일 진행하시면 스트레스가 더 커지니 일주일에 한 번만 아침 공복에 재시고, 눈바디와 옷핏의 변화, 보름마다 재는 인바디의 체지방률 변화, 기상 후 화장실 다녀와서 맨살에 줄자로 재는 허리둘레로 감량 추이를 체크해주시길 바랍니다.
식욕이 억지로 참아야 할 만큼 크지 않은 지금 시기가 식단을 조여도 정신적 스트레스가 덜한 황금기랍니다. 그러나 극단적으로 굶으시면 나중에 식욕이 폭발해서 요요가 오고 건강을 해칠 수 있어서, 영양소를 골고루 챙겨 드시면서 건강하고 탄력있게 원하시는 워너비 몸매를 완성하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^