건강관리
팔뚝살 빼고 싶은데 운동이나 식단 추천해주세요
팔뚝살은 어떻게 해야 잘 빠질까요? 집에서 폼롤러로 자주 해야하는지.. 나시 입고싶은데 스트레스 입니다..
아니면 식단이 중요할까요?
3개의 답변이 있어요!
팔뚝살 때문에 나시 입기가 부담스러우면 스트레스를 많이 받게 되는데요,
팔뚝살만 집중적으로 빼는 것은 사실상 어려운 편이고, 실제로는 전체 체지방이 감소하면서 팔뚝도 함께 얇아지는 경우가 대부분인데요, 그래서 팔뚝살을 줄이기 위해서는 운동과 함께 체지방을 관리하는 것이 중요합니다.
식단은 과도한 간식, 음료, 야식 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주의 식단을 하는 것이 도움이 되는데요, 운동은 걷기, 자전거, 러닝 같은 유산소 운동과 함께 팔 근육을 만들어주는 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기, 벽 밀기, 물병을 이용한 삼두근 운동, 덤벨 운동 등을 꾸준히 하면 팔 라인을 관리하는데 도움이 됩니다.
폼롤러는 혈액순환과 근육 이완에는 도움이 될 수 있지만, 폼롤러만으로 팔뚝 지방이 빠지기는 어렵고, 운동 후 사용하면 붓기 완화에는 도움이 될 수 있습니다. 특히 여성분들은 지방 뿐 아니라 부종 때문에 팔이 두꺼워 보이는 경우도 있어서 수분 섭취를 충분히 하고 짠 음식 섭취를 줄이는 것도 도움이 됩니다.
즉, 팔뚝살은 특정 부위 운동보다 전체 체지방 감량을 관리하는 것이 좋고, 동시에 팔 근력 운동을 병행해서 라인을 관리하는 것이 좋습니다.
지금부터 꾸준히 관리하셔서 예쁘게 나시 입으시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
팔뚝살 때문에 스트레스 받는 분들이 정말 많습니다. 특히 나시 입을 때 팔뚝 안쪽이 신경 쓰이죠.
결론부터 말하면 팔뚝살은 폼롤러보다 체지방 관리가 훨씬 중요합니다.
팔뚝 운동만 한다고 팔뚝살만 빠지지는 경우는 거의 없습니다. 팔 운동은 팔 근육이 강화되고 팔뚝살 감소는 전신 체지방 감소를 통해 이루어집니다.
복근 운동을 한다고 뱃살만 빠지지 않는 것과 같은 원리예요.
폼롤러는 뭉친 근육 풀기, 혈액순환 개선, 운동 후 회복에 도움이 됩니다. 하지만 팔뚝 지방을 태우는 효과는 거의 없습니다.
일시적으로 붓기가 빠져 얇아 보일 수는 있지만 지방 자체가 줄어드는 건 아니에요.
가장 효과적인 방법은
1순위: 식단
체지방 감소의 70~80%는 식단 영향입니다.
예를 들면
밥 1/3 줄이기
야식 줄이기
음료 대신 물
단백질 충분히 먹기
이런 것들이 팔 운동 100번보다 효과가 큰 경우가 많습니다.
2순위: 전신 운동
걷기
빠른 걷기
자전거
근력운동
운동을 유지하면서 체지방을 조금만 줄여도 팔뚝부터 눈에 띄게 빠지는 사람도 많습니다.
3순위: 팔 근력운동
살을 직접 빼는 건 아니지만 라인을 만들 수 있습니다.
집에서라면
벽 푸쉬업
무릎 푸쉬업
덤벨 킥백
의자 딥스
주 2~3회 정도.
라운드숄더(어깨 말림)가 있으면 팔이 실제보다 굵어 보이기도 해요.
결국 전체 체지방이 조금씩 줄어드는 과정을 통해 팔뚝살도 뺄 수 있습니다.
매일매일 30분이라도 꾸준히 운동하고 식단 조절으로 먹는 양을 줄이시면 충분히 가능할것으로 보입니다. 파이팅입니다!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
나시를 예쁘게 입고 싶은 마음에 거울을 보실때 고민이 많으실 것 같습니다. 가장 궁금해하신 부분부터 짚어드리자면, 아쉽게도 인체는 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 것은 사실 시술 말고는 없어서 전체적인 체지방을 줄여주는 식단 관리가 가장 중요하겠습니다..! 그러기 위해서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 배달음식, 야식, 분식, 튀긴음식, 고당지수 과일을 최대한 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소 비중을 늘려서 자연스러운 칼로리 제한(하루 기초대사량+200kcal 이상)을 시작해 보시길 바랍니다. 물은 체중 x 30~33ml 이상 충분히 드셔주시어, 되도록이면 나트륨은 하루 2,000mg이하로 꼭 제한을 해주세요!
궁금해하신 폼롤러도 지방을 직접적으로 태우지는 못하지만, 팔뚝살 림프, 붓기 관리에는 정말 좋은 도구랍니다! 겨드랑이 주변은 노폐물이 고이기 쉬운 림프절(몸의 노폐물 배출 통로)이 밀집해 있어서 자주 붓기 때문입니다. 매일 밤 폼롤러를 겨드랑이 사이에 끼우고 부드럽게 움직여 주시면 혈액 순환과 붓기 완화에 큰 도움이 되어서 라인이 한결 슬림해 보이는 효과가 있답니다.
여기에 좀 더 가느다란 라인을 위해서 팔 뒤쪽 삼두근(팔뚝 아래 근육) 운동을 꼭 병행해주시길 바랍니다. 집에서 덤벨로 팔을 뒤로 곧게 뻗어 쥐어짜 주는 트라이셉스 킥백이나, 의자를 잡고 내려갔다 올라오는 체어 딥스를 추천드립니다.
식단으로 체지방을 걷어내고, 폼롤러로 순환을 도우며, 운동으로 탄력을 채우는 방식을 이어가신다면 팔뚝살 개선에 큰 도움이 되실거에요. 지치지 않게 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^