안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
올바른 운동과 식단에 대해 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 된답니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 생리불순, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요하겠습니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에 집중을 해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있습니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal 이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시며, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해 주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있답니다.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없겠습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크, 버드독 데드버그같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지킬 수 있겠습니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서는 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 자야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제허가 수월해질 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.