건강관리
끝없이고운천재
20세 여성 평균 기초대사량 질문합니다
안녕하세요 요즘 다이어트를 하고 있습니다. 만 20세 여성 기초대사량은 보통 어떻게 되나요? 기초대사량 만큼만 먹으면 살이 빠지나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준을 보면 만 20세가 포함되는 19~29세 여성의 평균 기초대사량은 보통 1,200~1,300kcal 사이입니다. 물론 개인의 키, 체중, 근육량에 따라 개인차는 존재합니다.
기초대사량만큼 드시면 살이 빠지게 됩니다. 보통 움직이지 않고 숨만 쉬어도 쓰는 에너지가 기초대사량인데, 여기에 출퇴근이나 공부, 운동, 심지어 음식을 소화할 때 쓰는 활동 대사량이 더해지면서 하루 총 소비 칼로리가 되기 때문입니다. 기초대사량만큼만 드시면 활동하는 만큼 에너지가 마이너스가 되어서 체지방이 타게 됩니다.
하지만 꼭 알아두셔야 할 점이 있습니다. 너무 칼같이 기초대사량에 맞춰서 적게 드시는 식단을 오래 지속하시면, 몸은 굶주림 상태로 인식해서 기초대사량 자체를 떨어뜨리게 됩니다. 근육량이 줄어들고 조금만 드셔도 살이 찌는 체질로 변해서 요요가 올 확률이 높아지게 됩니다.
추천드리는 건강한 다이어트는 질문자님의 기초대사량에서+300~400kcal정도 더해서 섭취를 해주시되, 유산소 운동을 주 4회, 근력 운동을 주 2회정도 병행해주시는 것이 좋습니다.
균형잡힌 영양소를 잘 챙겨주시면서 건강하게 목표 이루시길 응원하겠습니다 !
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
기초대사량은 사람이 생명을 유지하는데 필요한 최소량의 에너지 입니다.
다시 설명드리면 24시간 가만히 있어도 숨을 쉬거나 심장이 뛰는데 이 때 에너지가 필요합니다.
이러한 것을 기초대사량이라고 합니다.
여성의 경우 약 1,300~1450 kcal 정도가 됩니다.
어느 정도 활동을 하는 가운데서 기초대사량 만큼만 먹으면 살이 빠집니다.
만약에 24시간 누워만 있고 아무것도 안하면 기초대사량만 사용하기 때문에 살이 빠지지 않습니다.
그렇지만, 24시간 누워서 있는 경우는 없습니다. 즉, 이동을 해야하고 누군가를 만나기도 해야하고 하물며 물건을 들어올리기도 해야합니다.
따라서, 단순 산술적으로 기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠집니다.
다이어트를 효율적으로 하려면 기초대사량을 알고 시작하는 것이 도움이 되는데요,
만 20세 여성의 평균 기초대사량은 키, 체중, 근육량에 따라 차이가 있지만 보통 하루 약 1200~1500kcal 정도인 경우가 많습니다. 체격이 작고 마른 편이라면 1200 전후, 키가 크거나 근육량이 많은 경우에는 1400~1500 이상이 나올 수 있습니다.
중요한 점은 기초대사량은 가만히 누워만 있어도 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지라는 점인데요, 우리가 하루 동안 걷고, 공부하고, 일하고, 움직이면서 소비하는 에너지까지 포함한 수치는 총에너지소비량(TEDD)이라고 하는데, 대부분의 성인은 기초대사량보다 훨씬 많은 열량을 소비합니다.
그래서 기초대사량 만큼만 먹는다면 체중은 빠지겠지만, 장기간 유지하게 되면 근육량 감소, 피로감, 폭식 위험 증가, 기초대사량 저하 등이 발생할 수 있습니다. 개인적으로는 기초대사량에 맞춰 먹기보다는 총에너지소비량보다 300~500kcal 정도 적게 섭취하는 방식이 건강하고 오래 지속하기 좋은 방법으로 보입니다.
예를 들어 하루 소비 열량이 2000kcal 정도라면 1500~1700kcal 정도를 섭취하면서 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하고 운동을 병행하는 것이 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
건강한 다이어트는 적게 먹는 것보다, 필요한 영양을 챙기면서 적당히 섭취량을 조절하는 것이 장기적으로 성공 확률이 높기 때문에, 건강한 다이어트 시작하시길 응원합니다.