고도비만 여학생이 다이어트 성공하는 법 알려주세요ㅠ

Question

다이어트 하려고 여러번 도전했는데 자꾸 실패하게 돼요ㅠㅠ 2주 정도는 하다가 또 안하고.. 운동이랑 식단 같은거 알려주세요! 식단은 아침에는 과일이나 시리얼 먹고여 점심은 급식, 저녁은 어머니가 조리사여서 골고루해주시긴 한데 살이 안빠져요ㅠㅠ

Answer 1

저도 학창시절 체중이 많이 나가는 편이였기 때문에 말씀하신 고민이 이해가 되는데요,

현재 식단을 보면 아침이 과일이나 시리얼 중심인데, 이 조합은 혈당이 빨리 올라갔다가 빨리 떨어지면서 금방 배고파지고 폭식으로 이어지기 쉬운 구조라서 다이어트에 도움이 되지 않고, 특히 고도비만이라면 아침에 단순 당류 위주 식사는 식욕 조절을 더 어렵게 만들 수 있어서, 아침은 삶은 달걀, 그릭요거트, 두유 같은 단백질 식품과 과일을 소량 곁들이는 것이 좋습니다.

점심 급식은 밥 양을 조금 줄이고 단백질과 채소 반찬 비중으르 늘려서 먹는 것이 도움이 되고, 저녁은 어머님이 조리사이시면 손맛이 너무 좋으실 것 같은데, 맛이 있어도 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 저녁도 마찬가지로 밥 양을 반으로 줄이고 단백질과 채소 반찬을 먼저 먹고, 밥을 나중에 먹는 순서로 바꾸는 것이 포만감이나 체중 조절에 도움이 됩니다.

운동은 꾸준히 유지할 수 있는 운동으로 하루 30~40분 정도 빠르게 걷기나 가벼운 실내 자전거를 기본으로 하고 주 2~3회 정도 간단한 근력 운동을 추가하면 기초대사량 유지와 체지방 감소에 효과적입니다.

즉, 식단은 단백질과 채소 위주로 구성하고, 간단한 운동을 꾸준히 하는 것이 건강한 다이어트에 가장 효과적입니다.

굶는 다이어트는 근육과 기초대사량 감소로 요요가 올 가능성이 높기 때문에, 충분한 단백질 섭취와 근력운동으로 근육량을 유지하면서 건강한 다이어트에 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

반복되는 실패를 겪고 있다면 식단을 ‘당질 조절’ 중심으로 개선하는 것이 중요합니다 .시리얼은 당분이 많아 혈당을 급격하게 올려 체지방을 쌓이게 하니, 아침에 삶은 달걀, 견과류, 채소 위주로 바꾸어 포만감을 오래 유지하시는 것을 추천드립니다.

• 식단 전략: 학교 급식은 그대로 드시되, 밥 양을 1/3으로 줄이고 채소 반찬부터 먼저 드시고, 저녁에는 어머니께서 해주시는 건강한 음식을 먹되, 국물보다 건더기 위주로 섭취하면 칼로리를 크게 낮출 수 있습니다.

• 운동 및 지속성: 처음부터 무리한 운동은 작심삼일의 원인으로, 하루에 30분 ‘빠르게 걷기’부터 시작하여 2주가 아닌 2달을 목표로 삼고, 완벽함보다는 매일 조금씩 움직이는 습관을 유지하시는 것이 핵심입니다.

Answer 3

안녕하세요, 여러번 실패하시면서 고민이 많으실 것 같습니다.. 그러나 2주만에 포기하게 되는 것은 몸에 빠른 변화에 정항하는 자연스러운 증상이니 너무 마음쓰지 않으셨으면 좋겠습니다.

현재 식단에서 우선 점검하실 부분은 아침이랍니다. 과일이나 시리얼은 당질이 많아서 혈당을 빠르게 올리고 금방 허기지게 만들기 때문입니다. 아침에는 삶읃 달걀 2개, 무가당 두유처럼 단백질 식이섬유 위주로 가볍게 드시는 것을 권장드립니다. 점심 급식과 조리사이신 어머님의 저녁 식사는 다이어트에 좋은 환경입니다.

그러나 살이 안 빠지신다면 양이나 드시는 순서의 문제일 수 있습니다. 밥 양은 평소에서 2/3정도로 즐여보시어, 국물보다는 건더기 위주로 드셔보시길 바랍니다. 식사를 하실 때는 채소, 단백질 반찬(고기, 계란, 생선, 두부)을 우선 150g씩 천천히 씹어서 드시면 혈당 스파이크를 막고 포만감도 오래갑니다. 정말 중요한 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 음료, 디저트, 젤리, 과자, 튀긴음식, 분식, 자극적인 배달음식, 가공식품, 인스턴트)를 멀리해주셔야 살이 쉽게 빠지게 됩니다.

운동은 처음부터 과격하게 하면 무릎 관절에 무리가 가고 금방 지치게 됩니다. 숨이 약간 가쁠 정도의 평지 속보를 하루 30~40분씩 매일 실천하시면서 학업 스트레스를 가볍게 풀어보시길 바랍니다.(이 외에도 싸이클, 스텝퍼도 괜찮은 운동입니다. 유튜브에 유산소 홈트, 비타민신지니, 땅끄부부, 빅씨스 채널도 추천드립니다) 다이어트는 2주짜리 단거리 달리기가 아닌 평생 갈 건강한 습관을 익혀가는 과정입니다.

일주일에 0.5kg씩 천천히 감량하신다는 마음으로 조급함을 버려보시길 바랍니다. 초반 고비인 딱 한 달만 버텨내시면 몸이 적응해서 더욱 수월해질 것입니다.

어머니의 건강한 요리가 있으니, 질문자님의 꾸준함만 더해진다면 이번에는 꼭 성공하실 수 있을 것입니다. 화이팅하세요!