스포츠·운동
런닝 후 등뻐근함이 생겼는데 정상인가요??
런닝 하고 등이 뻐근한데 원래 그런가요??
5키로 까지는 그런적 없었는데 10키로 가까이 뛰니까 그러네요 자세 문제인가요?
힘들어서 땅보고 뛰어서 그런걸까요?
3개의 답변이 있어요!
전문적인 견해는 절대 아니고
제가 러닝을 즐기던 때와 아닐 때 경험으로 추측해보자면
근육이 자극되서 그런거 아닐까 싶어요!
예를 들어 코어가 약할수록 허리를 꼿꼿하게 세우고 있는게 불편하고 힘들잖아요?
그런거 처럼 러닝할때 사용되는 등쪽 근육이 평소에는 많이 쓰지 않아서 처음 러닝을 할때는 뻐근하다가
몇주 하고 나면 괜찮아지면서 근무로 인한 어깨통증도 없어지더라구요!
오래 걸으면 다리가 아픈 것처럼 뻐근하다 하신 곳도 원래 쓰던 양보다 더 많이 사용되서 그런 거 아닐까 싶급니다!
저는 그래서 등이 뻐근하면 근육이 부족하군...하면서 무리하지 않는 편에서 서서히 늘려가고 있어요 거리를!
땅 보고 뛰는 자세가 원인일 확률이 매우 높습니다.
고개를 숙이면 머리 무게 때문에 등과 어깨 근육이 과하게 긴장합니다. 5km까지는 버티다가 10km쯤 체력이 떨어지며 자세가 무너진 것입니다.
시선을 정면 15~20m 앞에 두세요. 가슴을 펴고 어깨 힘을 빼면 통증이 줄어듭니다.관리: 러닝 후 폼롤러로 등을 마사지하고 충분히 휴식하세요.
10km 지점에 가까워지면서 겪으시는 등 부위의 뻐근함은 러닝 거리와 시간이 늘어남에 따라 흔히 발생하는 증상이지만, '정상적인 피로'와 '자세 불균형에 의한 통찰' 사이의 신호로 보셔야 합니다.
결론부터 말씀드리면, 힘들어서 땅을 보고 뛴 것이 가장 결정적인 원인일 가능성이 매우 높습니다.
1. 왜 10km 지점에서 등이 아플까?
5km까지는 평소의 근력으로 자세를 유지할 수 있지만, 그 이상의 거리가 되면 전신 근육이 지치기 시작합니다. 이때 우리 몸은 '보상 작용'을 합니다.
시선이 아래로 향할 때: 머리 무게(약 5kg)가 중력의 영향을 받아 앞쪽으로 쏠립니다. 이를 버티기 위해 목 뒤와 승모근, 그리고 등 전체 근육이 과도하게 긴장하게 됩니다.
흉추 가동성 저하: 등이 굽은 상태(라운드 숄더)로 땅을 보고 뛰면 갈비뼈 사이의 근육과 횡격막이 압박받아 호흡이 얕아집니다. 부족한 산소를 채우기 위해 보조 호흡근인 등 근육을 더 많이 쓰게 되어 뻐근함이 심해집니다.
2. 등 뻐근함을 완화하는 자가 케어
이미 뻐근함이 느껴진다면 근육이 뭉쳐있는 상태이므로 아래 방법으로 풀어주는 것이 좋습니다.
흉추 신전 스트레칭: 의자 등받이나 폼롤러를 등에 대고 상체를 뒤로 젖혀 굽어있던 흉추를 펴주세요.
견갑골 조이기: 양팔을 'W'자 모양으로 만들어 견갑골(날개뼈) 사이를 조여주는 동작을 10회 정도 반복하면 등 뒤쪽 혈액순환에 도움이 됩니다.
코어 근육 보강: 10km 이상 장거리 러닝을 안정적으로 소화하려면 등을 지탱해 주는 기립근과 복근의 힘이 필요합니다. 플랭크 같은 기초 코어 운동을 루틴에 추가해 보세요.
결론적으로, 지금 겪으시는 통증은 부상이라기보다는 "거리가 늘어남에 따라 자세가 무너졌다"는 몸의 경고등에 가깝습니다. 다음 러닝 때는 7km 지점부터 의식적으로 허리를 세우고 시선을 멀리 두는 것만으로도 훨씬 편안해지실 거예요.