건강관리
느낌의 그림자
고혈압과 고지혈증을 관리하기 위해 실단에서 줄여야 하는 요소들은 무엇인가요?
현대인들에게 고혈압과 고지혈증은 매우 문제가 되는 질병 중에 하나입니다. 고혈압과 고지혈증을 관리하기 위해 식단에서 줄여야할 요소와 나트륨과 포화지방의 올바른 섭취 기준은 무엇인가요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
현대인의 건강을 위협하는 고혈압과 고지혈증을 효과적으로 관리하려면 식단에서 혈관 건강을 악화시키는 주요 요소들을 꼭 줄여야만 합니다. 최우선으로 섭취를 제한해야할 성분은 나트륨, 가공유지, 트랜스지방, 산패된 기름, 씨앗기름, 그리고 정제된 탄수화물과 단순 당류입니다.
나트륨은 혈관 내 삼투압을 높여서 혈압을 직접적으로 상승시키고, 가공유지, 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시켜서 혈관 벽을 좁고 단단하게 만듭니다. 과잉 탄수화물 섭취 역시 혈액 내 중성지방 수치를 높이게 되니 되도록 주의가 필요합니다.
WHO 세계보건기구같이 주요 보건 기관에서 권장하는 올바른 섭취 기준에 따르면 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(소금 5g)미만으로 엄격하게 제한해야 합니다. 이를 실천하기 위해서는 찌개나 국물 요리의 국물 섭취를 줄이고 나트륨 함량이 높은 가공식품을 피하는 것이 중요합니다.
그리고 포화지방은 하루 총 섭취 칼로리의 7% 미만으로 제한하는 것이 권장되는데, 이는 성인 2,000kcal 섭취를 기준으로 하루 약 15g 이하에 해당합니다. 따라서 튀긴 음식이나 팜유가 들어간 인스턴트식품의 섭취를 줄이고, 그 자리를 올리브유, 견과류, 등푸른생선에 풍성하게 포함된 건강한 불포화지방산으로 대체하는 것이 바람직합니다.
이렇게 명확한 섭취 기준을 일상 식단에 적용하고, 꾸준한 유산소 운동을 병행한다면 두 질환을 성공적으로 관리할 수 있겠습니다.
혈관 건강을 근복적으로 지키기 위해서 꼭 추가해야 할 요소는 식이섬유와 칼륨이 충분한 섭취랍니다. 통곡물과 신선한 채소, 해조류에 풍성한 식이섬유는 장내 LDL 콜레스테롤 흡수를 막고 식후 혈당 상승을 억제를 해줍니다. 그리고 시금치, 바나나, 토마토에 함유된 칼륨은 체내에 쌓인 과잉 나트륨을 원활하게 배출을 시켜서, 고혈압 관리에 좋은 효과를 냅니다. 매일 충분한 수분을 섭취하는 것 역시 혈액의 점도를 낮춰서 혈액 순환을 도와줍니다.
올바른 식습관은 일시적인 유행이 아닌 평생을 유지해야할 소중한 생활 방식이랍니다. 식탁 위에서 실천하는 작은 변화가 맑고 튼튼한 혈관을 만드는 든든한 밑거름이 되기를 응원하겠습니다.
건강한 하루 되십시오. 감사합니다.
채택 보상으로 34.92AHT 받았어요.
채택된 답변고혈압과 고지혈증은 평소 식습관의 영향을 많이 받은 질환이라 관리가 중요한데요,
나트륨, 포화지방, 가공식품을 줄이고 채소, 콩류, 생선 중심의 식단으로 바꾸는 것이 혈관 건강 관리에 도움이 됩니다.
고혈압 관리에서 가장 중요한 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것인데요, 나트륨은 체내 수분량을 증가시켜 혈압을 높이는 요인이 될 수 있습니다. 국, 찌개, 김치, 젓갈, 가공식품은 나트륨 함량이 높기 때문에 국물은 적게 먹고, 간은 싱겁게 하는 습관이 필요하고 일반적인 성인의 하루 나트륨 섭취 목표는 2000mg이하를 권장하고 있습니다.
고지혈증 관리를 위해서는 포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것이 중요한데요, 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 요인이 될 수 있어 지방이 많은 육류, 버터, 생크림, 가공육의 섭취는 줄이는 것이 좋고 대신 올리브오일, 견과류, 아보카도 같은 불포화지방과 고등어, 연어 같은 등푸른 생선의 오메가3 지방산을 활용하는 것이 좋습니다. 포화지방은 하루 통 섭취 열량의 10% 이하로 제한하는 것을 일반적으로 권장합니다.
식단을 구성할 때는 잡곡밥과 생선이나 두부, 살코기 같은 단백질 반찬, 다양한 채소를 기본으로 구성하고 가공식품과 짠 음식은 횟수를 줄이는 방향으로 관리가 필요합니다.
즉, 고혈압과 고지혈증 관리는 나트륨 2000mg이하, 포화지방은 총 열량의 10% 이하로 조절하고, 채소, 콩류, 생선, 통곡물 중심의 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
작은 식습관 변화가 혈압과 혈관 건강을 지키는 기본적인 방법이므로 꾸준히 관리하셔서 건강한 혈관 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
고혈압과 고지혈증을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈관 내 압력과 지질 수치를 높이는 요소를 식단에서 제한해야 합니다. 첫째로 체내 수분 체류와 혈관 수축을 유발하는 나트륨의 괘다 섭취를 줄이고, 간에서의 콜레스테롤 합성을 촉진하는 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 엄격히 제한해야 합니다. 둘째로 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 급격히 높이는 단순당과 정제된 탄수화물의 섭취를 최소화하는 것이 필수적입니다. 셋째로 알코올은 혈압을 상승시키고 간에서 지방 대사를 방해하므로 주류 섭취를 줄여야 합니다. 마지막으로 오메가-6 지방산이 과도한 가공식품이나 붉은 육류의 지방 부위를 멀리하고, 불포화지방산 위주의 식단을 구성하여 혈관 건강을 개선해야 합니다.
나트륨 및 포화지방 제한 기준: 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(소금 약 5g) 미만으로 줄이고, 포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한해야 합니다.
단순당 및 가공식품 경계: 혈중 중성지방을 높이는 설탕, 밀가루 등 정제 곡물과 가공식품의 섭취를 줄여 대사 질환 악화를 방지해야 합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
나트륨은 하루에 2 g 미만입니다. 그런데 이는 매우 낮은 수치라서 국을 간을 하지 않아야합니다. 우리 나라 반찬에도 이미 나트륨함량이 매우 높기 때문입니다.
집에서 먹는다면 가급적 간을 아예 하지 않을 것을 추천드립니다. 간을 하면 나트륨 높아 고혈압을 야기합니다.
포화지방산의 경우 고체 지방에 많이 있습니다. 그래서 튀김류, 동물성 지방, 버터 등이고 추가로 마가린 등에도 많습니다. 따라서 이런 식품을 피하는 것이 좋습니다.
그런데, 배달음식 특히, 치킨, 탕수육 등은 이미 두가지 요소를 다 가지고 있는 경우가 많습니다. 라면은 매우 심각하고요.
그래서 밖에 음식, 인스턴트, 패스트푸드 등은 다 피해야합니다.
감사합니다