목과 어깨가 너무 결린데, 어떻게 주물러주는 게 좋을까요?
요즘 일도 바쁘고 잠을 많이 못 자서 그런지 목 부근이 너무 결린데요..
어떻게 주물러주면 도움이 될까요?
마사지를 잘못하면 오히려 안 좋은 효과를 준다고 해서 정확한 마사지 방법이 알고 싶습니다~
물리치료 및 재활 전문가 김태호입니다.
대개 목과 척추에 무리가 가해질 경우, 단계적으로 통증이 나타나게 됩니다. 먼저 승모근과 어깨 올림근(어깨 윗부분)이 긴장되고, 이 단계가 더 진행되면 뒷골 당김, 두통, 심한 경우에는 안구 내압이 증가하여 눈의 통증까지 유발될 수 있습니다. 이러한 부하의 원인으로는 장시간 잘못된 허리 자세, 흉추의 과도한 굽힘, 그리고 목을 앞으로 내미는 자세 등이 있습니다.
다음과 같은 사항도 함께 확인해보시길 권장드립니다:
1. 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 조절 및 면역 상태를 악화시킬 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 영양: 패스트푸드 섭취나 불균형한 식단은 만성 피로의 원인이 될 수 있습니다.
3. 올바른 호흡: 짧고 얕은 목 중심의 호흡은 체내 에너지 공급을 저하시킬 수 있습니다.
4. 스트레스 관리: 스트레스 또한 매우 중요합니다. 인상을 찌푸리며 자세를 의식적으로 만들어보면, 목 뒤쪽 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 뇌로 가는 혈류를 방해할 수 있습니다.
5. 적절한 신체 활동: 걷기, 달리기, 계단 오르기는 신진대사에 긍정적인 영향을 줍니다.
6. 체중 관리: 체지방을 줄이고 근육량을 늘리면 장시간 앉아 있거나 서 있는 자세에서의 피로를 덜 느낄 수 있습니다.
이러한 점들을 개선하기 위해 노력해보시길 권장합니다. 특히, 오래 앉아 있거나 정적인 자세를 유지한다면 중간중간 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
목 스트레칭으로는 목 굽힘, 목 신전, 좌우 측면 스트레칭 등을 추천드리며, 각 스트레칭은 근육이 당기는 느낌이 들 때 7~10초간 유지하는 것이 좋습니다.
목 뒤쪽과 후두부의 통증이 있을 경우, 후두부 아래 근육을 자극해주면 순환 개선에 큰 도움이 됩니다. 이때 양쪽 엄지손가락을 사용하여 자극하고, 나머지 손가락은 머리를 고정합니다. 자극 위치는 귓볼 라인에 따라 목 정중앙에서 1cm 좌우 옆, 일명 풍지혈이라 불리는 곳입니다. 이 부위를 자극하면 뇌동맥으로 가는 혈류 순환을 돕기 때문에, 목이 뻐근할 때 수시로 해보시길 추천드립니다.
자극 방법은 3~5초 동안 압박을 가하는 방식으로 각 부위마다 2~3회 반복하면 좋습니다.
이 조언이 도움이 되셨기를 바라며, 건강에 유의하시길 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
목과 어깨의 결림은 스트레스 및 과중한 업무 수면 부족 및 올바르지 못한 자세에서의 사용으로 인해 발생 할 수 있습니다. 마사지는 도움이 될 수 있지만 잘못된 마사지 같은 경우 오히려 근육에 부담을 줄 수 있기에 적당한 강도 및 위치에 해주시는게 적합합니다.
마사지를 할 경우 너무 과도한 압력을 줄 경우 근육이 되려 더 긴장 할 수 있기 때문에 부드러운 강도로 천천히 해주시면 좋을 것 같습니다. 시간 또한 한 부위당 10~15분 정도까지만 해주시는게 좋습니다. 한 부위에 너무 많은 자극을 주는 경우 대려 근육의 피로도가 쌓일 수 있습니다. 마사지 이후에는 가벼운 스트레칭도 근육 이완에 도움이 될 수 있습니다.
충분한 휴식 및 안정 수분섭취 및 수면 등도 근육 이완에 효과적이니 잘 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
일때문 잠도못자고 목부근이 통증이생긴다면 일을무리하면서 생기는증상일수있습니당
일단 휴식을 취하면서 몸의 근육들이나 연부조직들이 이완할수있도록 하는것이 중요한데요 가벼운 마사지정도는 혈액순환을 증진시키고 증상을완화시킬수있기때문에 괜찮습니다
하지만 너무 강한강도의 마사지같은경우에는 오히려 증상을악화시킬수있기때문에 조심해야합니다!
집에서 할수있는방법은 꾸준한 운동을통해서 몸을 관리하는것이 중요한데요 무작정 근육을 풀기만한것이아니라 운동을통해서 근육을 사용하고 근력을만들어준다면 스트레스나 부하를받아도 버틸수있기때문에 도움이될수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
통증이 심할 때 잘못된 마사지는 오히려 증상을 악화시키기도 합니다. 통증이 심하신 경우엔 진통제와 근육 이완제를 복용하시고 경주의 만곡을 잘 받쳐줄 수 있는 베개를 사용하여 잘 쉬어주는 것이 도움이 될 수 있으며 지긋이 누르는 듯한 스트레칭. 목 가동 범위 내에서 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
목 어깨 같은 경우 가볍게 스트레칭후 근육을 풀어주시는게 좋습니다 목근육의 스트레칭을 천천히 늘려준뒤 혼자서 근육을 푸는 거면 손가락으로 뒷목과 어깨를 잡고 누르셔도 되고 상대방이 눌러줄경우 팔꿈치나 손바닥면으로 승모근쪽을 지긋이 눌러주시면 됩니다
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 지금과 같은경우는 바른 자세를 유지하는게 좋습니다.
평소 긴장된 어깨를 내린다는 느낌과 함께 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 자세를 유지하시길 바랍니다.
추가적으로 배를 내밀면서 날개뼈를 모으는게 아니라 가슴을 앞으로 내밀어준다는 느낌이 맞습니다.
또한 마사지는 부드러운 강도로 결린 근육을 두드리거나 누르거나 문질러주셔도 좋고 어떤 방법이여도 괜찮으니 평소 틈틈이 스트레칭과 마사지를 해주시길 바랍니다.
평소 해주면 좋은 근육은 상부승모근, 견갑거근, 후두하근, 경추기립근, 흉쇄유돌근, 대흉근을 추천드립니다.
마사지가 힘들다면 마사지볼, 땅콩볼, 폼롤러 등을 이용하시길 바랍니다^^
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
목 부근의 결림을 완화하기 위해서는 부드러운 마사지와 스트레칭이 효과적입니다.
마사지 시에는 강한 압력을 피하고 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
추가적인 통증이 느껴질 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
편안한 자세로 앉거나 누워서 긴장을 풀어주세요
양손의 손가락을 사용해 목 뒷부분 양쪽을 부드럽게 눌러줍니다 손가락으로 원을 그리듯이 천천히 마사지합니다
엄지손가락으로 목 뒤쪽 긴장된 부위를 눌러줍니다 이때 너무 세게 누르지 않도록 주의하세요 각 부위를 10초동안 눌러주세요
어깨 근육을 양손으로 잡고 부드럽게 주물러줍니다 손가락으로 원을 그리며 마사지합니다
손가락을 사용해 어깨에서 목으로 이어지는 부위를 부드럽게 눌러주고 긴장을 풀어줍니다
마사지 후에는 목을 좌우로 천천히 돌리거나 아래로 숙였다가 다시 올리는 동작을 통해 이완시켜줍니다
마사지할때는 너무 세게 누르지 않도록 주의하세요 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다
마사지 전후로 따듯한 수건이나 찜질팩을 사용하면 근육이완에 도움이 됩니다!
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
심하게 마사지를 하지 않는다면, 마사지의 방법에 따라 악영향을 크게 주지 않습니다. 그래서 주의 사항만 알려드린다면, 너무 강한 압력은 피해주세요. 또한 결림이 심할 때는 마사지 시간은 짧게 하고, 상태가 나아지면 점차 늘려주시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목 부근을 마사지할 때는 손가락으로 긴장된 부분에 부드럽게 압력을 가하세요 손바닥으로 원형으로 문지르며 마사지하고 마사지 후에는 목을 좌우로 천천히 기울여 스트레칭하세요 온찜질로 혈액 순환을 도와주면 더욱 이완됩니다. 마사지할 때는 세게 누르지 말고 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 주변 근육 뭉침으로 불편이 있으시군요.
좋지 못한 자세나 피로, 스트레스 등으로 목 주변 근육이 과긴장을 하였다면 온찜질이나 온욕을 해주시는 것이 좋으며 마사지나 가벼운 스트레칭이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이효민 물리치료사입니다.
과도한 힘을 주거나 잘못된 방식으로 마사지를 할 경우 오히려 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
우선 목과 어깨 스트레칭을 시작으로 엄지손가락과 나머지 손가락으로 승모근을 가볍게 눌러줍니다.
목 뒷부분은 지긋이 누르면서 둥글게 원을 그리듯 마사지 해주세요.
혼자 마사지하는 것이 어렵다면 마사지볼이나 폼롤러를 통한 방법도 있습니다.
지속적으로 통증이 발생한다면 전문의와 상의 후 적절한 치료를 받으시길 바랍니다.
안녕하세요. 허현구 물리치료사입니다.
목과 어깨에 근육 결림이 있으시다면 억지로 쌔게 주무르시긴 보다는 따뜻한 찜질을 15분간 적용 한 뒤에 승모근과 견갑거근 뒷목 근육을 지그시 15초간 눌렀다가 때주는 식으로 풀어주시면 도움이 되겠습니다. 근육이 너무 뭉쳐있다고 강하게 하시게 되면 오히려 더 안좋아 질 수 있으니 부드럽게 풀아보시길 바랍니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
일단 목 어깨가 결리면 해당 부위를 이완시켜줘 통증 역치를 높게 만들어줘서 통증 완화를 시켜주셔야 합니다. 그래서 해당 부분을 마사지할때는 우선 뜨거운물로 샤워하시면서 해당 부위 뜨거운물로 째주시고 동시이 마사지를 해주시는게 가장 잘 풀립니다 반신욕을 하며 풀어주어도 좋고 직접 열을 받고 있는 상태에서 압력을 주어 풀때 가장 잘 풀립니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목과 어깨 주변을 마사지 해주시는 것은 통증 완화를 위해 도움이 되는 방법 중 하나입니다. 손으로 가볍게 감싸 주물러주시거나, 엄지 손가락을 이용하여 눌러주시는 방법, 도구를 사용하여 가볍게 이완을 해주셔도 좋겠습니다. 통증을 스스로 해결하기 어려울 때에는 병원에 방문하셔서 주사나 약물치료, 도수치료등의 보존적인 치료방법을 전문의와 상담 후 고려해보시는 것도 추천드립니다.
