등과 팔 근육이 부족하고 코어가 약하다는 말을 들었다면, 우선순위는 러닝보다 “근력운동과 자세 조절 운동”입니다. 러닝은 심폐지구력과 체중 관리에는 도움이 되지만, 등·팔·코어 근육을 충분히 강화해서 디스크 재발을 줄이는 주운동으로는 한계가 있습니다. 오히려 코어와 둔근이 약한 상태에서 오래 뛰면 허리와 골반에 충격이 반복되어 통증이 심해질 수도 있습니다.
디스크 문제가 반복된다면 핵심은 허리만 단련하는 것이 아니라, 등 근육, 복부 깊은 근육, 엉덩이 근육, 고관절 주변 근육을 같이 강화하는 것입니다. 몸통을 버티는 힘이 약하면 앉거나 서거나 물건을 들 때 허리 디스크와 주변 관절에 부담이 더 많이 갑니다. 그래서 운동은 “복근 운동을 많이 하는 것”보다 허리가 흔들리지 않게 버티는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
처음에는 걷기, 브릿지, 버드독, 데드버그, 사이드 플랭크, 밴드 로우 같은 운동이 좋습니다. 브릿지는 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이고, 엉덩이와 허리 안정성에 도움이 됩니다. 버드독은 네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗는 운동으로 허리 과신전 없이 코어를 잡는 데 좋습니다. 데드버그는 누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 내리며 허리가 뜨지 않게 버티는 운동입니다. 사이드 플랭크는 옆구리와 골반 안정성에 도움이 됩니다. 밴드 로우는 고무밴드를 잡고 팔꿈치를 뒤로 당기는 운동으로 등 근육을 키우는 데 좋습니다.
등과 팔 근육이 약하다면 당기는 운동을 꼭 넣어야 합니다. 헬스장에서는 랫풀다운, 시티드 로우, 케이블 로우, 덤벨 로우처럼 등을 당기는 운동이 좋습니다. 처음부터 무겁게 하기보다 가슴을 펴고 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게, 팔보다 등으로 당긴다는 느낌을 배우는 것이 중요합니다. 팔 운동만 따로 하기보다는 등 운동을 하면서 자연스럽게 팔 힘도 같이 키우는 편이 효율적입니다.
하체와 엉덩이 운동도 필요합니다. 허리 문제가 있는 분들은 의외로 엉덩이 근육이 약한 경우가 많습니다. 엉덩이가 약하면 허리가 대신 일을 하게 됩니다. 스쿼트, 힙힌지, 런지, 레그프레스, 힙쓰러스트 같은 운동을 배우면 좋지만, 디스크 병력이 있다면 처음부터 혼자 무겁게 하지 말고 자세를 먼저 배워야 합니다.
피티와 필라테스 중 하나를 고른다면, 디스크 문제가 반복되고 근육이 전반적으로 약한 상태에서는 “재활 경험이 있는 피티” 또는 “의학적 이해가 있는 필라테스”가 좋습니다. 단순히 땀 많이 빼는 피티나 유연성 위주의 필라테스보다는, 통증 병력에 맞춰 자세를 교정하고 점진적으로 근력을 올려주는 곳이 중요합니다. 헬스장에서 기구 사용법과 등·하체 근력운동을 제대로 배우고 싶다면 피티가 더 직접적이고, 몸의 정렬·호흡·골반 안정성을 세밀하게 배우고 싶다면 필라테스가 도움이 됩니다. 가능하면 처음 2개월에서 3개월 정도는 전문가에게 자세를 배우는 편을 권합니다.
러닝은 당장 주운동으로 시작하기보다 빠르게 걷기부터 권합니다. 통증이 없는 날에 20분에서 40분 정도 빠르게 걷고, 허리나 다리 저림이 없으면 나중에 짧은 조깅을 섞어도 됩니다. 디스크 증상이 있는 상태에서 뛰다가 허리 통증, 엉덩이 통증, 다리 저림이 심해지면 중단해야 합니다.
운동 빈도는 주 3회 근력운동, 주 2회에서 4회 걷기 정도가 현실적입니다. 근력운동은 처음에는 30분에서 50분이면 충분합니다. 매일 강하게 하는 것보다, 통증 없이 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다. 운동 다음 날 근육통은 괜찮지만, 허리 통증이 날카롭게 심해지거나 다리로 저림이 내려가면 그 운동은 맞지 않는 것입니다.
피해야 할 운동도 있습니다. 디스크 증상이 자주 있다면 윗몸일으키기, 무거운 데드리프트, 허리를 둥글게 말고 드는 동작, 과한 허리 비틀기, 점프 운동, 무거운 중량을 들고 숨을 참는 운동은 초반에는 피하는 것이 좋습니다. 플랭크도 무조건 오래 버티기보다 허리가 꺾이지 않는 범위에서 짧게 정확히 하는 것이 낫습니다.
도움되셨기를 바랍니다. ^^
