라운드숄더에 좋은 운동과 예방법 알려주세요.
안녕하세요.
컴퓨터 사용이 많은 직장인이라 어깨가 말려있는 라운드숄더입니다.
라운드숄더에 좋은 운동방법과 예방법 알려주세요!
라운드 숄더를 예방하기 위해서는 컴퓨터 사용이 허리와 가슴을 펴고 올바른 자세로 앉아 있는 것이 좋으며 컴퓨터 앞에 너무 오래 앉아 있지 않아야 합니다. 장시간으로 앉아 있을 때에는 30분-1시간 마다 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
라운드 솔더의 경우 어깨가 말리면서 근육이 짧아져 등이 구부정해지는 자세를 만들며 거북목을 함께 가지고 있는 경우가 많기 때문에 가슴을 펴주는 운동과 목 운동을 함께 해주시면 도움이 되실 겁니다.
도움되시는 정보 많이 얻으시고 바른 자세 만드시길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
라운드 숄더에 좋은 운동으로는 월슬라이드, 도어웨이 스트레칭, 밴드 페이스풀이 효과적이고 상부승모근 과사용을 줄이고 등 중부근육을 활성화시켜야 합니다.
예방법은 장시간 앉을 때 바른 자세 유지, 모니터 높이 조정, 규칙적인 스트레칭입니다.
라운드 숄더는 어깨만 치료해서 되는것이 아니라 가슴 앞쪽 근육을 늘려주고 흉추 뒤 근육들을 적절히 강화시켜주는것이 필요합니다.
경추는 기본적으로 신전자세를 연습
위 사진같은 견갑골 안정화 운동을 해주셔야 하며
Y 레이즈 운동 해당 사진 처럼 하부 승모근은 강화 운동을 해주는것이 전반적인 견갑골 안정화 운동에 중요합니다.
상부 승모근은 보통 자는 자세나 시간보다는 주로 일과시간에 긴장된 자세로 인해 더 큰 영향을 받을 수 있으니 평소 올바른 자세로 앉을 수있도록 교정 해보시면 좋겟습니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
라운드 숄더가 있으시다면 흉근 및 흉쇠유돌근 스트레칭을 해주시고 능형근 및 하부승모근,전거근,광배근 강화운동을 해주시면 도움이 되겠습니다.
라운드숄더, 일자목, 거북목 다양하게 표현하지만 결국 잘못된 자세로 자세가 망가진거라고 보시면 됩니다.
허리, 가슴, 목을 펴주면 됩니다.
목을 앞으로 숙이면 아래 첫번째 그림처럼 토크가 커져서 목뒤 근육에 부하되는 무게가 커지게 됩니다.
그래서 최대한 목을 숙이지 않는 경추전만 자세를 항상 유지해주셔야합니다.
세번째, 네번째 그림에 보이는 자세를 따라해주시면 되는데 먼저 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 되도록 의자와 책상 높이를 맞춰주셔야합니다. 키보드는 몸에 가깝게 위치시켜야하는데 여기서 라운드숄더를 교정하려면 더욱더 키보드를 몸에 가까이 위치시켜주셔야합니다. 키보드가 멀리 위치하고 가슴과 목이 앞으로 굽혀질수록 라운드숄더가 더 심해집니다.
가슴과 목이 잘 펴져있으려면 내가 쳐다보는 물체의 높이가 내 눈높이 이상으로 높게 위치하는게 도움이 됩니다. 휴대폰, 책, 모니터, 티비의 높이를 눈높이 이상으로 높여주시기 바라며 네번째 그림에서도 노트북을 높히기는 햇지만 저것도 충분하지 않은 높이겠습니다.
이렇게 자세를 교정하는 과정에서 땡기고 불편한 근육이 생기실텐데 온찜질과 마사지로 근육을 풀어주시면 되겠습니다.
