어깨가 아플때 좋은 운동법은 무엇인가요?
오랜시간동안 컴퓨터로 일을 하다보면
어깨가 뭉치고 아프더라구요
뭉친 어깨를 풀어주는 좋은 운동법이
있으면 알려주시면 감사하겠습니다^^
장시간 컴퓨터 작업으로 어깨 통증이 있으시군요
오랜 시간 컴퓨터에 앉아 있다보면 허리, 어깨, 목, 등이 뭉치고 통증이 올 수가 있습니다.
30분-1시간 간격으로 일어나 움직여 주시는 것이 좋습니다.
그리고 목, 어깨 스트레칭도 자주 해주시면 도움이 되실 겁니다.
혹여나 목 디스크가 있으시다면 목을 앞으로 숙이는 스트레칭이나 운동은 증상을 악화 시키기 때문에 하지 않으셔야 합니다.
도움 되시는 정보 많이 얻으시고 건강 잘 챙기실 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 뭉침에는 어깨 돌리기, 목 스트레칭, 견갑골 조이기 운동이 효과적입니다. 짧게 자주 쉬면서 가볍게 움직여 혈액순환을 돕는 것도 중요해요 통증이 심하면 무리하지 말고 전문가 상담을 권장합니다
사진처럼 견갑골 안정화 운동이 중요하며
다음과 같이 여러가지 자세와 방법으로 하실 수 있겠습니다. 또한 어꺠 외에 흉추 앞 뒤로 짧아진 근육 스트레칭 또한 도움이 되겠습니다
어깨가 뭉치는 원인을 먼저 해결해주셔야합니다.
어깨가 뭉치는 원인은 나쁜 자세 때문입니다.
어깨라고 표현하셨지만 사실 어깨 관절이 아니고 승모근 부위를 이야기하실거고 이 부위는 목을 잡아주는 근육입니다.
원인이 목 자세에 있다는 의미이겠습니다.
술을 먹어서 간이 망가졌는데 술은 안끊고 간약만 열심히 먹어봐야 결국 다시 간수치가 올라가는것과 같습니다.
첫번째 그림 보시듯 목은 앞으로 숙이기 때문에 토크가 커져서 목뒤의 근육에 부하되는 무게가 커지게됩니다. 그래서 목을 앞으로 굽히는걸 최소화시키고 경추전만을 항상 지켜주시는게 중요하겠습니다.
세번째 네번째 그림 보시고 자세를 만들어보시기 바랍니다. 무릎 골반 팔꿈치 각도가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞추셔야합니다. 이때, 무릎은 네번째 그림처럼 더 굽혀져도 상관없으며 오히려 허리를 펴는데 도움이 됩니다. 네번째 그림처럼 키보드가 몸에 가까이 위치하는게 좋습니다.
경추전만을 쉽게 만들려면 내가 쳐다보는 물체가 내 문높이 이상으로 높이 위치해야합니다. 네번째 그림도 위치를 높히려고 했는데 충분히 높히지 못한것이고 더 높여주셔야겠습니다. 티비, 모니터, 휴대폰, 책 이런 오랫동안 보는 물체들의 높이를 높여주시기 바랍니다.
하나 유의하실것이 휴대폰을 보실 때 눈높이로 높이 들고 보시면 팔이 앞으로 가고 견갑골이 흉곽에서 뜨려는 힘을 받아서 견갑골을 붙잡으려고 승모근이 개입을 하게됩니다. 이로 인해 승모근 신장이 생길 수 있습니다. 그래서 가능하면 휴대폰을 어딘가에 올려놓고 보시는게 가장 좋겠습니다.
지금 긴장해있는 근육은 경추전만자세를 유지한 상태로 마사지와 온찜질로 풀어주시는게 맞겠습니다. 목을 앞이나 옆으로 꺽으면서 스트레칭을 하면 오히려 목디스크에 나쁜 영향을 미칩니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
어깨가 자주 뭉쳐서 통증이 있으시다면 목 어깨 스퀴즈 운동을 해보시면 도움이 되겠습니다. 또한 늘리고자 하는 어깨를 고정 시킨 뒤 목을 지그시 반대방향으로 늘려주어 어깨 근육을 스트레칭 시킬 수 있습니다.
