안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.
건강한 다이어트를 성공시키기 위해서는 탄탄한 식단 관리와 효율적인 운동 루틴 밸런스를 맞추는 것이 중요하겠습니다.
[식단] 식사를 하실 때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal 정도 설정을 하고, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5 정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥 공기 1~2공기 기준이랍니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요하겠습니다.(포만감 유도, 과식 방지, 가짜 허기 방지). 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류, 그리고 고기, 등푸른생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치)의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 특히나 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트, 자극적인 배달음식, 초가공식품은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥, 컬리플라워라이스)로 대체를 해주시는 것이 중요하겠습니다.
[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주시어, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~35ml 범주의 물을 충분히 나눠서 틈틈히 복용을 해주는 것이 필요합니다. 식사 요법으로는 5분간 식이섬유 > 10분간 단백질/지방 > 5분간 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데, 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 완전히 식사에만 집중을 해주시면, 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 충분히 나와서 과식을 막을 수 있겠습니다.
[운동] 운동에서는 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 천국의계단, 일립티컬, 로잉머신, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 주 2~3회 1회 20~25분 내외로 칼로리 소모가 큰 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴클라이머같은 동작은 수행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 또는 유산소 홈트(땅끄부부, 빅씨스 채널, 비타민신지니 채널 참고해보시길 바랍니다)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 엄청나답니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^