안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
5일동안 순수 체지방을 5kg 감량하는 것은 생리학적으로 불가능하나, 수분과 글리코겐 배출을 통해서 체중계 수치상으로 3-5kg을 줄이는 것은 관리를 거치면 일시적으로 가능하겠습니다. 체지방 1kg을 태우는데 약 7,700kcal의 적자가 필요하니 5일간 38,500kcal를 태워야 하는데, 완전히 금식을 하더라도 달성할 수 없는 수치이기 때문입니다. 따라서 단기 감량의 실체는 지방 연소보다는 수분과 장내 음식물 배출에 있답니다.
유산소 없이 근력 운동과 식습관만으로 빠르게 체중을 줄이려면 탄수화물, 나트륨을 무리하게 통제해야 합니다. 탄수화물 1g은 체내에서 약 3g의 수분을 머금고 있으니, 밥, 빵, 면같이 탄수화물을 완전하게 배제하고 염분을 최소화하면 며칠만에 체내의 수분이 빠르게 빠져나가 2-3kg은 쉽게 줄어듭니다. 식단은 닭가슴살, 달걀흰자, 두부같이 순수 단백질, 채소 위주로 하루 800-1,000kcal 정도로 엄격하게 제한하시길 바랍니다.
근력 운동은 탄수화물 고갈로 힘이 빠지기 때문에 부상 위험이 있는 고중량보다는 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 전신 다관절 운동을 쉬는 시간 없이 순환하는 서킷 트레이닝 방식으로 칼로리를 최대화 하는 것이 중요합니다.
목표 일정을 마치신 뒤에는 탄수화물을 서서히 늘려서 보식 과정을 거치시고, 장기적으로는 주당 0.5-1kg 감량을 목표로 지속가능한 루틴을 만드시길 권장드립니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.