식단을 할 때 세끼 다 먹는게 좋은가요?

Question

하루에 한 끼는 한식을 먹고 점심은 빵 하나 먹는 정도인데 세 끼를 다 챙겨먹는게 좋은가요? 좋다면 어느 정도 양을 먹는게 좋은가요???

Answer 1

세 끼를 꼭 많이 먹어야 하는 것은 아니지만, 지금처럼 하루 한끼만 제대로 된 식사를 하고 점심을 빵 하나로 해결하는 패턴이라면 식사 횟수과 구성을 조금 늘리는 것이 좋은데요, 다이어트는 하루 동안 필요한 단백질과 탄수화물, 식이섬유 등의 영양소를 나누어 섭취하면서 과도한 공복과 폭식을 막는 것이 중요합니다. 특히 한끼에 영양소를 몰아서 먹으면 단백질을 충분히 활용하기 어렵고, 장시간 공복 후에는 식사량 조절도 어려워질 수 있습니다.

예를 들어 아침은 계란 1~2개와 무가당 요거트나 우유, 과일 조금, 점심은 빵 1개에 계란, 치즈, 닭가슴살 같은 단백질을 추가하고 과일이나 야채를 곁들이는 정도, 저녁은 밥 1/2~1공기와 고기, 생선, 두부 등 단백질 반찬과 채소 반찬으로 구성하면 좋습니다. 다이어트 중에는 매 끼니를 배부르게 먹는 것보다 배고픔이 심하지 않고 다음 끼니를 안정적으로 유지할 정도로 먹는 것이 좋습니다. 특히 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 세 끼에 나누어 먹는 것이 근육 단백질 합성을 유지하는데 도움이 되기 때문에, 보다 식사 구성을 안정 시켜보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식단 관리에서 끼니 수 자체가 절대적인 기준은 아니지만, 현재같이 점심을 빵 하나로 가볍게 드시는 생활 패턴이시면 규칙적인 세 끼로 재구성하는 것이 유리하고 건강합니다!

1) 식단 점검 : 지금 식단은 총열량과 단백질이 부족할 뿐 아니라, 점심에 섭취한 정제탄수화물이 혈당 스파이크를 일으켜서 늦은 오후나 저녁에 강한 허기와 폭식을 부르기 쉽답니다. 게다가 영양 결핍이 지속되면 신체가 비상사태로 인지해서 기초대사량을 떨어뜨리니 장기적인 감량과 체중 유지 모두에 방해가 됩니다.

2) 식사량 : 따라서 식사는 거르지 마시어, 매 끼니 위장의 70-80%가 차는 기분 좋은 포만감을 기준으로 양을 나누어 보시길 바랍니다. 점심에 빵을 드실 때는 일반 정제 빵 대신 통밀빵 1-2쪽을 택하시어, 삶은 달걀 2개나 닭가슴살, 샐러드를 곁들여서 단백질, 식이섬유를 꼭 채워주는 것이 필요합니다.

3) 섭취 TIP : 한식을 드시는 끼니는 밥을 평소의 2/3공기 정도로 잡고, 손바닥만한 크기의 생선이나 기름이 없는 살코기 반찬, 덜 짠 나물과 쌈 채소를 넉넉히 챙겨 드시면 좋겠습니다. 아침 식사가 부담스러우시면 무리하게 차려드시기보다, 그릭요거트 1컵에 모듬 견과류, 삶은 달걀 1-2개에 사과 1/2쪽 정도로 가볍게 대사를 깨워주시길 바랍니다.

이런식으로 고루 나누어 섭취하시는 것만으로 혈당은 안정되고 몸의 피로도와 식탐이 많이 줄어들 수 있겠습니다.

4) 식습관 : 식사는 최소 20분에 걸쳐서 천천히 꼭꼭 씹어 드시면 포만 호르몬이 충분히 분비되어서 과식을 자연스럽게 예방할 수 있답니다. 그리고 식간에 따뜻하거나 미지근한 물을 100-200ml정도 챙겨 마시면 가짜 허기를 달래고 체내의 순환과 신진대사를 원활하게 유지하는데 좋겟습니다.

처음부터 식단을 완벽하게 바꾸려 부담을 갖기보다, 내일 점심에 삶은 달걀, 두유 하나를 더 하는 작은 실천부터 하나씩 시작해 보시길 바랍니다.

건강한 식습관을 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^