안녕하세요,
체중 관리를 시작하신 것을 응원합니다. 효율적인 다이어트를 위해서는 칼로리 밀도는 낮으면서 수분과 섬유질 함량이 높은 식품을 선택해주시는 것이 중요합니다.
[살 안찌는 식품]
대표적인 저칼로리 식품은 곤약과 해조류(미역, 우뭇가사리)입니다. 곤약은 100g당 약 5~10kcal로 매우 낮고, 미역은 15kcal 수준입니다. 채소중에 오이(10kcal/100g)와 콜리플라워(25kcal/100g)는 수분 함량이 높아서 충분히 섭취하셔도 무리가 없습니다. 단백질원으로는 흰살생선(대구, 가자미, 틸라피아)을 추천드리며, 100g당 80~90kcal로 닭가슴살보다 더 가볍게 섭취가 가능합니다. 한 끼 적정량은 단백질의 경우 질문자님 손바닥 크기 정도인 100~150g이 적당합니다.
[과일]
과일 중에서는 토마토 100g당 15~20kcal로 괜찮습니다. 방울토마토 기준으로 15~20알 정도가 적당한 간식량입니다. 딸기는 100g당 30kcal로 7~10알, 자몽은 반 개(약 150g) 기준 45kcal 내외로 당 지수(GI)가 낮아서 인슐린 분비를 억제하는데 좋습니다. 키위도 한 알에 약 40~50kcal이며 단백질 분해 효소가 있어서 소화를 돕습니다. 블루베리도 100g당 50~60kcal입니다.
과일은 과당을 함유하고 있으니, 하루 전체 섭취량은 종이컵 한 컵 분량인 150~200g 이내로 제한하시는 것이 대사 관리에 있어서 유리하겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^