건강관리
단식을 하면 건강에 좋다고 들었는데, 어떻게 시작해야 좋을요.
최근 단식이 대사를 개선하고 몸 속 노폐물을 배출한다는 글을 많이 봤어요. 그런데 갑자기 단식을 시작하면 몸에 무리가 갈까 봐 걱정이 되고, 어떤 종류의 단식이 초보에게 적합한지, 얼마나 오래 하는 게 좋은지도 모르겠어요. 안전하게 단식을 시작하고 유지하기 위한 방법이 궁금해요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단식은 인슐린 수치를 낮춰서 지방 대사를 촉진하고, 체내 손상된 세포를 스스로 청소하는 자가포식(오토파지)을 활성화해서 대사 건강을 개선하는데 효과적이랍니다.
그러나 처음부터 무리하게 공복시간을 늘리면 빠른 혈당 저하로 어지럼증이 오거나 폭식으로 이어질 수 있어서 단계적인 진행이 중요하겠습니다. 초심자에게 정말 안전하고 지속 가능한 방법은 야식만 끊어도 자연스럽게 완성되는 12:12단식입니다. 저녁을 오후 7시에 마치고 다음날 오전 7시에 식사하는 방식으로, 수면 시간을 최대한 활용해서 몸의 부담을 크게 덜 수 있겠습니다.
이런 루틴이 1-2주 정도 편안하게 적응되면 공복을 14시간으로 늘려보시고, 이후 아침을 가볍게 건너뛰는 대중적인 16:8 단식으로 서서히 시간대을 넓혀가시면 되겠습니다. 단식 시간 중에는 탈수와 가짜 배고픔을 예방하기 위해서 평소보다는 넉넉하게 미온수나 당분이 없는 차를 자주 마시는 것이 필수적입니다.
그리고 단식을 마친 뒤 먹는 첫 끼니는 혈당 스파이크를 방지하기 위해서 빵이나 면 대신 달걀, 채소, 부드러운 국물 요리처럼 소화가 잘 되는 단백질, 식이섬유 위주로 천천히 드셔야 위장에 무리가 없겠습니다.
기저 질환이 있거나 복약 중이시라면 사전에 전문의 선생님 진료가 필요하며, 일상생활이 어려울 정도 심한 현기증, 피로감이 나타난다면 되도록 계란, 두부, 사골국물같이 음식을 적당히 챙겨 드시길 바랍니다.
몸의 증세를 잘 체크하시면서 자신의 페이스대로 건강한 생활 습관을 하나씩 만들어 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
단식을 처음 시작하신다면 12시간 정도의 야간 공복부터 시작하는 것을 추천드리는데요, 몸이 적응하면 14시간 정도로 조금씩 늘려볼 수 있고, 이후에도 괜찮다면 14:10이나 16:8처럼 식사시간을 제한하는 간헐적 단식을 활용할 수 있습니다. 간헐적 단식은 식사 시간을 줄이며서 자연스럽게 총 섭취열량을 조절하는데 도움이 될 수 있지만, 본인에게 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
단식 중에는 물을 충분히 마시고 식사 시간에는 단백질, 채소, 통곡물 등을 골고루 섭취하는 것이 중요한데요, 단식을 통해 식사시간과 총 섭취량을 조절하면서 체중이나 혈당 관리에 도움을 받을 수 있다고 생각하시면 되고, 혹시나 식사 시간에 과식을 하게 되는 경우는 안정적인 식사를 할 수 있는 정도의 단식 시간으로 조절하는 것이 좋습니다.
즉, 단식은 오래할수록 좋은 것이 아니라 본인이 무리없이 지속할 수 있는 시간이 중요하므로 12시간 부터 시작해보시면서 균형 잡힌 식사 유지하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
단식은 혈중 인슐린 수치를 낮춰 체지방(특히 복부 내장지방) 소모를 촉진하고 세포 자가포식을 통하여 몸속 노폐물 배출과 대사 긱능 개선에 큰 도움을 줍니다. 초보자에게는 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 12시간 공복을 유지하는 12:12 방식(예: 저녁 7시 식사 종료 후 다음 날 아침 7시 식사)으로 시작하여, 몸이 적응하면 공복을 16시간으로 늘리는 16:8 방식을 권장드립니다. 단식 기간 중에도 수분 부족을 막기 위해 물이나 무카페인 차(보리차, 루이보스티 등)를 충분히 마셔야 하며, 첫 식사(단식 해제 식사) 시 혈당 급등을 마긱 위해 식이섬유(채소)나 단백질(계란, 두부)을 먼저 섭취하는 식사 순서를 지켜주시는 것이 건강한 대사 관리에 최선입니다.
원인: 적절한 공복 유지는 인슐린 수치를 안정시켜 체지방 소모와 대사 개선, 노폐물 배출을 돕습니다.
수칙: 12~16시간 간헐적 단식으로 시작하되, 수분 보충(물, 보리차)을 철저히 하고 단백질과 채소 위주로 첫 식사를 진행합니다.