고구마 다이어트에 좋다고 하는데, 어떻게 먹어야 효과적인가요?

Question

다이어트 식단으로 고구마를 많이 먹는다고 해서 시작해보려고 하는데요, 그냥 먹어도 되는 건지 아니면 먹는 방법이나 시간대가 따로 있는지 궁금해요. 양을 어느 정도로 조절해야 하는지도 헷갈리고, 다른 음식이랑 같이 먹어야 더 좋은지도 알고 싶어요. 괜히 많이 먹으면 오히려 살이 찔까 봐 걱정됩니다.

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

고구마는 포만감이 높고 식이섬유가 많아 다이어트에 도움이 되지만, 탄수화물이기 때문에 많이 먹으면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
하루 섭취량은 중간 크기 1~2개 정도가 적당하며, 식사 대용이나 간식으로 오전이나 활동량이 많은 시간대에 먹는 것이 좋습니다.
단백질(삶은 달걀, 닭가슴살 등)이나 채소와 함께 먹으면 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

Answer 2

고구마는 혈당지수가 낮지만 과다 섭취 시 단순당 함량이 높아 체지방으로 전환되기 쉬우므로 식사 초반에 식이섬유가 풍부한 찐 양배추나 당근을 먼저 충분하게 섭취하여 당 흡수 속도를 늦추고, 삶은 달걀 같은 양질의 단백질을 곁들여 인슐린스파이크를 방지하는 거꾸로 식사법을 통하여 체내 대사 환경을 안정적으로 조성해야 합니다.

구운 고구마는 혈당 상승 폭이 낮은 찐 고구마를 주먹 크기 정도로 조절하여 파로나 카무트 같은 통곡물 식단에 탄수화물 급원으로 활용하고, 식간에 상큼한 레몬수를 마셔 입맛을 정화하고 신진대사를 활성화한다면 10kg 감량 후의 건강한 체중 유지와 효율적인 인슐린 저항성 개선을 동시에 달성할 수 있는 가장 현명한 다이어트 영양 전략이 될 수 있습니다.