콜레스테롤 수치가 높을때 어떻게 관리해야하나요?

Question

병원에서 건강검진을 받았는데 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 관리해야된다고 하는데 의사는 술,담배하지말고 기름진음식 먹지말라고 포괄적으로 말하는데 구체적으로 어떻게 관리해야하나요?

조심해야되는 음식은 어떤게 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

콜레스테롤, 특히나 혈관 건강을 위협하는 LDL을 낮추기 위해서 최우선으로 조절해주셔야할 포인트는 가공유지, 트랜스지방의 섭취입니다. 음식 자체에 든 콜레스테롤보다 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하는 지방 종류가 혈중 수치게 더욱 큰 영향을 미치기 때문이랍니다.

최우선으로 줄여야할 음식은 양념 고기류, 닭 껍질과 같은 육류, 마가린, 식물성생크림 종류입니다. 그리고 소시지, 스팸, 베이컨같은 가공육, 쇼트닝이 들어간 도넛, 페이스트리, 빵류, 라면 및 감자튀김, 치킨, 탕수육같은 요리는 지방과 트랜스지방 함량이 높아서 관리중에는 꼭 피해주셔야 합니다. 그리고 술과 탄산음료, 과자, 흰 빵 같은 단순 당질과 정제 탄수화물류는 간에서 중성지방으로 합성되어서 혈관 건강을 악화시킬 수 있어서 염격하게 제한을 해주셔야 합니다.

식단에 있어서는 혈관 내 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 식이섬유 위주로 전환을 해주시면 좋겠습니다. 백미 대신 귀리(오트밀), 보리, 잡곡을 섞어서 드시고, 미역, 다시마같은 해조류, 나물, 양배추같은 채소를 매 끼니 풍성하게 섭취를 해주시는 것이 효과적입니다. 지방을 섭취하실 때는 가공기름대신 등푸른생선(고등어, 삼치, 꽁치, 연어), 올리브유, 아보카도, 하루 한 줌의 모듬견과류처럼 불포화지방산을 선택합니다.

식단 개선과 함께 약간 숨이 찰 정도의 빠르게 걷기, 싸이클, 계단오르기, 홈트, 수영같은 유산소 운동을 주 150분 이상 꾸준히 병행하시면 2-3개월 후 수치 감소를 기대하실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

콜레스테롤 수치가 높다면 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 식이섬유와 불포화지방을 충분히 섭취하는 방향으로 관리하는 것이 좋은데요, 특히 LDL 콜레스테롤이 높다면 식습관 개선이 도움이 됩니다. 삼겹살의 비계나 가공육, 버터와 생크림, 기름이 많은 빵이나 과자, 튀김류는 섭취 빈도를 줄여주시고, 반대로 고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 선택하고, 조리할 때 버터나 라드 대신 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름을 적당량 사용하는 것이 좋습니다.

식단에서는 귀리, 보리, 콩, 사과, 채소처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 드시는 것이 좋은데요, 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 재흡수를 줄이는데 도움을 줍니다. 생선은 주 2회 정도 챙기고, 견과류는 하루 한 줌 정도 간식으로 드시면서 식이섬유는 하루 25그램 이상을 목표로 조금씩 늘리고, 주 150분 이상 빠르게 걷기와 주 2회 근력 운동을 병행하고 과체중이라면 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.

즉, 포화지방이 많은 음식은 줄이고, 통곡물, 콩, 채소, 생선 위주로 식단을 관리해보시길 응원합니다.